Allarghiamoci le spalle!!

Il deltoide è un muscolo monoarticolare che agisce sull’articolazione scapolo-omerale

Una delle prime considerazioni che possiamo fare, è che il deltoide, è costituito da tre capi. Ciò, a mio avviso, presenta un’immediata conseguenza: tale muscolo, non può essere stimolato abbastanza da un solo esercizio, come a volte si sente professare da qualche trainer.

Un’altra considerazione che “viene spontanea”, è la seguente: i tre capi del deltoide non lavorano insieme, anzi spesso lo fanno in antitesi. Quindi possono essere allenati in sedute diverse, magari in associazione con sezioni muscolari che in un certo senso li “preaffatichino”: così possiamo stimolare i deltoidi con un minor numero di serie .

Ecco un esempio, di come potrebbero essere distribuiti (in un microciclo settimanale) gli allenamenti per i capi del deltoide, in relazione alle altre le sezioni muscolari:

L M M G V S D
Dorsali Pettorali Deltoidi laterali Quadricipiti
Deltoidi posteriori Deltoidi anteriori Tricipiti Femorali
Polpacci Addominali Bicipiti Addominali

Il lunedì, quindi, dopo aver allenato i dorsali – e ciò avrà contribuito a preaffaticarli – sarà il turno dei deltoidi posteriori. A nostro avviso, la sezione posteriore del deltoide viene troppo spesso trascurata nei vari programmi di allenamento e tale situazione …col tempo può portare ad asimmetrie spesso difficilmente rimediabili. La soluzione di allenare i capi in maniera separata, è un buon modo per far sì che tale capo del deltoide riceva le dovute attenzioni.

Ecco, in dettaglio, una proposta di allenamento per il capo posteriore:

Esercizio Serie e ripetizioni Riposo tra le serie Tecniche
Alzate a 90° con manubri 3 x 9 90″ Tenere la posizion

e di massima contrazione per 1-2 secondi

Alzate a 90° ai cavi 3 x (5 + 5+ 5) 50″ Metodo “stripping”

Il martedì, dopo aver allenato i pettorali – e ciò avrà contribuito a preaffaticarli – sarà il turno dei deltoidi anteriori. A tal proposito, mia “prima scelta” ricade su un esercizio non troppo pubblicizzato, ma dalle indubbie potenzialità: le distensioni su panca (con bilanciere) con impugnatura inversa. Tale esercizio inizia con il bilanciere posto in prossimità della parte bassa dello sterno – con i gomiti aderenti al corpo per tentare di limitare l’azione del pettorale ed enfatizzare lo stiramento del deltoide anteriore – e finisce distendendo il bilanciere in alto, davanti alla testa. Ribadisco che tale esercizio non è assolutamente da trascurare, in quanto tra l’altro, consente di utilizzare più peso di altri esercizi più “comuni”, come il lento dietro, senza incorrere in rischi articolari.

Andrea Caccamo
Personal trainer
Club Manager co MC SPECIAL ONE SA
Via Lucchini 7 6900 Lugano
+41(0)79 2701 364

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