Definizione Muscolare in 6 Settimane

Possono bastare poche settimane di palestra, un po’ di attività aerobica ed un’alimentazione ben distribuita nell’arco della giornata per rimediare ad una condizione fisica non proprio ottimale. L’ideale, tuttavia, sarebbe pensarci per tempo e senza pressioni né stress di alcun tipo!

La strada per tonificare il corpo e per migliorare l’aspetto generale richiede solo applicazione, costanza, i giusti esercizi ed un bravo Personal trainer che ti segua durante i tuoi workout

Se l’aspetto fisico non è dei migliori ed il tempo è tiranno, allora questo programma, completo di allenamento-alimentazione, ci darà la possibilità di rimetterci in sesto abbastanza rapidamente!

Ebbene il programma si articola in “6 settimane” di attività , 3 sedute di allenamento con i pesi + 3 sedute di aerobica alla settimana ed articolato in questo modo:

GIORNI ATTIVITA
Lunedì Pesi + aerobica
Martedi Aerobica
Mercoledi Pesi + aerobica
Giovedi Aerobica
Venerdi Pesi + aerobica
Sabato Aerobica
Domenica Riposo assoluto

 

GIORNI PESI AEROBICA
Lunedì Tab.A ) petto-bicipiti-addome 20″ minuti
Martedi NO 25″ minuti
Mercoledi Tab.B ) dorsali-tricipiti-addome 20″ minuti
Giovedi NO 25″ minuti
Venerdi Tab.C ) spalle-gambe-addome No
Sabato NO 25″ minuti
Domenica Riposo assoluto No

 

 

Serie: 3 x 6-8 rip. Portate al limite (peso 80%del vostro massimale) piu ultima serie  a stripping .

Pause fra le serie: 1`e 30 ”

Esercizi: (tutti gli esercizi saranno adattati alle vostre esigenze)

Indubbiamente c’è da lavorare con costanza ed entusiasmo, ma alla fine le ore trascorse in palestra saranno un prezzo decisamente conveniente in cambio di una forma fisica sopra le righe, non più appesantita dalla massa grassa acquisita dall’attività dei mesi invernali. Il programma è strutturato in modo da ottenere rapidi ed apprezzabili risultati nei punti chiave del fisico

Per quanto concerne gli addominali, il loro aspetto sarà messo nel giusto risalto dagli esercizi consigliati dal Personal Trainer e dall’alimentazione, ma anche dal lavoro aerobico fatto nel modo giusto!.

IL LAVORO AEROBICO

 

Un’ ipotesi di lavoro può essere quello di iniziare con 3 singole sedute aerobiche settimanali da 20″- 30″ minuti piu 2 sedute aerobiche da fare subito dopo l’allenamento con i pesi. Per quanto riguarda l’impostazione del battito cardiaco provate inizialmente a stare al 60% della Fcmax

Tuttavia vi proporrei di alternare 30″ secondi di attività aerobica a 30″ secondi di scatti al 90% del massimo, può essere dimagrante (da seguire solo nei giorni di riposo dai pesi). Questo sistema proposto da Shawn Phillipis, Il sistema H.I.I.T., prevede 4 minuti di quest’alternanza per la 1° settimana, che devono essere aumentati di 1 minuto ogni due sedute, per un totale di 3-4 training settimanali, fino ad arrivare a 15 minuti.

 

IL PIANO ALIMENTARE

 

Passiamo adesso all’alimentazione: un piano alimentare valido ed in grado di soddisfare tutti i bisogni dettati dall’allenamento e dalla stagione è importante tanto quanto il programma di allenamento stesso!

Ma se volete perdere grasso rapidamente, allora dovete seguire una dieta che richiede essenzialmente una particolare attenzione al consumo dei carboidrati assunti in forma minima e controllata e con un alto consumo di grassi specie mono e polinsaturi, per essere sempre energici durante la giornata lavorativa e soprattutto durante l’allenamento! Con questo tipo di dieta riscontrate, per molti strana, un potente effetto lipolitico!

Seguite la dieta indicata dal lunedì al sabato a mezzogiorno. Durante il fine settimana, dallo spuntino del sabato pomeriggio e fino alla domenica sera, la dieta assume un ruolo particolarmente piacevole in quanto, a ruota libera, prevede una ricarica di carboidrati, senza limite alcuno, e consente l’ingurgito di tutto ciò che Vi piace! Provate a seguire il programma per 6 settimane e vedrete…!

Esempio di alimenti da abbinare (Per una giusta grammatura o consulenza potete contattarmi al 079 270 13 64)

 

MATTINO

Albumi ,parmigiano reggiano,piu burro di arachidi ed una spremuta di Pompelmo o arancia

 

1° SPUNTINO

Whey protein ed mandorle

Olio di lino

PRANZO

Pollo o Tacchino

Verdura fresca

Olio di Oliva o Lino

Pane integrale

 

2° SPUNTINO

Proteine miste(siero +caseine)

Burro di arachidi

 

CENA

Tonno o Salmone

Emmenthal

Verdura fresca

 

PRIMA DEL SONNO

Arginina

Pre e Post Workout Glutammina e Bcaa

 

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