Preparare i 10 Km di Corsa

Il numero dei podisti che partecipano alle gare amatoriali sui 10km è in crescita. Un numero sempre maggiore di persone si avvicina al mondo del podismo per varie ragioni:

  • Dimagrire: è uno dei principali motivi per i quali si inizia a correre. La corsa si presenta come un’attività di facile esecuzione, bassi costi e di immediati risultati fisici e mentali;
  • Correre in compagnia: correre è anche un passatempo e come tale è piacevole condividerlo con amici o con il partner;
  • Migliorare le proprie performance: inizialmente un numero meno rilevante di persone ricerca la prestazione, è un’esigenza che si sviluppa con il passare del tempo;
  • Visitare nuove città: le gare offrono l’opportunità di trascorrere del tempo in altre città all’insegna del benessere e della cultura.

Per poter partecipare alle gare di 10Km è necessario prepararsi diversamente rispetto alla Maratona. Se l’obiettivo della preparazione per la Maratona è quello di raggiungere il più elevato picco di forma nel periodo della gara, per le 10km è fondamentale mantenere una buona forma in tutto il periodo agonistico in cui si svolgono le gare. Sarà quindi necessario controllare diversi aspetti:

  • Carico di lavoro settimanale: il chilometraggio settimanale non dovrà essere elevato come per la Maratona, si aggirerà intorno ai 50/70km in base alle proprie caratteristiche tecniche.
  • Alternanza di sessioni di carico e scarico: programmeremo le sessioni di corsa alternando un allenamento qualitativo ad uno leggero (meno intenso). Gli allenamenti dovranno diminuire di intensità con l’avvicinarsi del giorno di gara.
  • Trovare la formula vincente: è importante che ogni podista abbia la consapevolezza di quali siano le sessioni settimanali e le tipologie dei mezzi di allenamento che gli permettono di raggiungere e mantenere una buona forma fisica per tutto i periodo agonistico. Gli allenamenti troppo stressanti andranno ridimensionati o eliminati.
  • Inserire settimane di scarico: il periodo di scarico è fondamentale per rigenerare il nostro organismo. È consigliabile inserire 1 settimana di scarico ogni 3 settimane di carico.

L’obiettivo fisiologico principale da raggiungere nell’arco del periodo agonistico è quello di migliorare la soglia anaerobica e mantenerla elevata. Non si può comunque prescindere da una base Aerobica, quindi sarà necessario dedicare un periodo iniziale al miglioramento della Resistenza Aerobica, e poi successivamente fare dei richiami durante la preparazione.

Una programmazione di 4 settimane, da effettuarsi nel periodo specifico per poter prendere parte alle Gare brevi che si tengono quasi tutte le domeniche, potrebbe essere il seguente:

settimana lunedì mercoledì venerdì domenica
1 CL 8Km + All 5×100 RPM 5x1000m CM 10Km Prova 10Km
2 CL 8Km + All 5×100 RPM 3x2000m CPR 10Km Prova 10Km
3 CL 8Km + All 5×100 RBR 10×200/400m CVR 10Km Prova 10Km
4 CL 8Km + All 5×100 CM 10Km CL 8Km + All 5×100 Prova 10Km

Legenda:

  • ALL: ALLUNGHI
  • CL: CORSA LENTA
  • CM: CORSA MEDIA
  • CLP: RIPETUTE LUNGHE
  • CPR: CORSA PROGRESSIVA
  • CVR: CORSA VARIAZIONI
  • RMP: RIPETUTE MEDIE PIANURA
  • RLP: RIPETUTE LUNGHE PIANURA
  • RBR: RIPETUTE BREVI
  • RMS: RIPETUTE MISTE
  • RM: RITMO MARATONA
  • RMM: RITMO MEZZA MARATONA

Come si può notare dalla programmazione dell’allenamento su menzionata nelle prime 3 settimane si inseriscono sessioni di qualità molto più intense, come le ripetute medie, lunghe e brevi, mentre nella quarta settimana si effettua un po’ di scarico per rigenerare l’organismo. La settimana viene programmata inserendo una Corsa Lenta per rigenerare l’organismo dopo la gara della Domenica e migliorare la Resistenza Aerobica. Il mercoledì si lavora per migliorare la velocità di Soglia Anaerobica (Potenza Aerobica) inserendo delle Ripetute in pianura. Il venerdì una sessione di qualità per migliorare la Capacità Aerobica e mantenere allenata la Resistenza Aerobica. Se qualche domenica non si dovessero svolgere gare sui 10km è preferibile fare un richiamo Aerobico programmando un Lungo Lento di una 20km. Il consiglio per chi si dedica alle gare di 10km è di non superare i 3 allenamenti a settimana + la gara della domenica.

Andrea Caccamo
Personal trainer & Nutrizionista
Club Manager co MC SPECIAL ONE SA
Via Lucchini 7 6900 Lugano
+41(0)79 2701 364

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