Allenarsi nel modo giusto con il cardiofrequenzimetro

Cos’è un cardiofrequenzimetro?

Il cardiofrequenzimetro è uno strumento che permette di tenere sotto controllo il numero dei battiti cardiaci in tempo reale, attraverso due componenti:

  • una fascia toracica che rileva la frequenza cardiaca in tempo reale e la invia (via onde radio) all’orologio;
  • un orologio che mostra il valore del battito cardiaco e [di solito] incorpora le funzioni di cronometro e contacalorie.

Per quali sport mi serve?

Il cardiofrequenzimetro può essere utilizzato in tutti gli sport come corsa, ciclismo e palestra, e persino anche il nuoto (esistono cardiofrequenzimetri speciali).

Perché dovrei usare un cardiofrequenzimetro?

Negli anni Ottanta Francesco Moser portò l’idea di controllare la frequenza cardiaca nel ciclismo. Moser infatti impostò la sua preparazione sul controllo dei battiti cardiaci, e anche grazie a quest’intuizione, riuscì a vincere il Giro d’Italia nel 1984.

L’intuzione che ebbe Moser è più che corretta: il battito cardiaco “misura” lo sforzo che il nostro fisico esprime a prescindere dalle sensazioni del momento, e ci permette di capire se stiamo sbagliando qualcosa nei ritmi di lavoro e di riposo.

Frequenza cardiaca e sforzo fisico: teoria e pratica

La frequenza cardiaca viene misurata in battiti per minuto (bpm). Se stiamo facendo attività fisica, è importante tenere a mente che a seconda dell’intensità della frequenza cardiaca di allenamento si va a migliorare un determinato sistema di produzione dell’energia. Innanzitutto dobbiamo definire la frequenza cardiaca massima (FCM), ovvero la frequenza massima che riusciamo a raggiungere sotto sforzo. Esistono varie formule per calcolare la FCM: la più famosa e semplice è quella di Cooper:

FCM = 220-età

Per esempio, un individuo di 22 anni, avrà una FCM pari a 198.

Una volta calcolata la FCM, la fascia cardiaca da tenere in allenamento determinerà i risultati ottenuti con l’allenamento. Come scopriremo, correre alla massima velocità sul tapis roulant non vi farà bruciare grassi e dimagrire velocemente, ma non è così! Allenandosi in questo modo, il corpo umano non riesce ad utilizzare i grassi corporei (perché il fabbisogno nel tempo è troppo elevato) e quindi è costretto ad utilizzare glucosio e proteine (massa muscolare). Il corpo umano, infatti, trasforma qualsiasi risorsa energetica (proteine, carboidrati o grassi) in adenosina trifosfato, la principale fonte energetica del corpo umano. Quando l’intensità dell’esercizio cresce, i muscoli aumentano le contrazioni e l’adenosina verrà richiesta in maggior quantità; il corpo utilizza due sistemi per ottenere adenosina:

  • quando l’esercizio è di bassa intensità, verranno usati carboidrati e grassi per produrre energia, mediante il processo di metabolismo aerobico.
  • quando invece l’intensità cresce, il corpo utilizza il metabolismo anaerobico, producendo acido lattico.

Quindi possiamo evincere che quando si vuole bruciare massa grassa, è controproducente strafare. Infatti, per perdere peso si deve rimanere nella fascia lipolitica, ovvero quella relativa ad un allenamento di bassa intensità. Sorprendente, vero?
Ma come si calcola la fascia lipolitica? Generalizzando, possiamo calcolare a grandi linee l’intensità dello sforzo fisico monitorando i battiti cardiaci e costruendo 3 soglie diverse in base al valore di FCM calcolato poco sopra:

Limite inferiore (bpm) Limite superiore (bpm) Nome della fascia Descrizione
65% FCM 75% FCM Frequenza lipolitica L’allenamento sarà finalizzato all’incremento della resistenza e alla perdita della massa grassa (se l’attività viene protratta per almeno 20 minuti). In questa fase viene innescato il cosiddetto Ciclo di Krebs, che come fonte di energia principale utilizza i grassi corporei e permetterà di dimagrire senza perdere massa muscolare.
75% FCM 85% FCM Frequenza aerobica Nella fascia aerobica si migliora la propria forma fisica, incrementando la prestazione aerobica, la resistenza, la dimensione e il numero dei vasi sanguigni; più in generale, si migliora il proprio allenamento.
85% FCM 92% FCM Frequenza anaerobica Questa fascia è riservata ad atleti professionisti e migliora le prestazioni agonistiche. In questa fascia miglioriamo la potenza aerobica, cercando di innalzare la soglia anaerobica (il punto in cui si passa da soglia aerobica a soglia anaerobica).

Esempio: abbiamo calcolato nell’esempio precedente che FCM = 198. La fascia lipolitica sarà compresa tra 0.65*198 (limite inferiore) e 0.75*198 (limite superiore), cioè tra 128.7 e 148.5. Inizialmente, raggiungere la fascia lipolitica sarà molto semplice (a seconda del vostro grado di allenamento) e verosimilmente la potrete raggiungere facendo una camminata sul tapis raoulant. Man mano che proseguirete con l’allenamento, la vostra frequenza a riposo si sarà abbassata e potrete raggiungere risultati migliori (inizierete a correre) rimarrendo comunque nella fascia lipolitica.

Proprio per questi motivi, la formula di Cooper per il calcolo della FCM è piuttosto approssimativa perché non tiene conto di alcuni fattori che influenzano il valore massimo, tra cui l’età, il sesso e il grado di allenamento; un cuore allenato sviluppa meno battiti a riposo, perché riesce ad irrorare meglio i muscoli. Un cuore allenato, inoltre, aumenta molto lentamente i battiti sotto sforzo, e li riduce molto velocemente quando lo sforzo termina.

Di conseguenza, la formula più precisa e consigliata è la formula di Karvonen, che tiene conto dell’allenamento e della frequenza a riposo del soggetto:
FCM = 220 – età – FC a riposo
Soglia inferiore = FC a riposo + FCM * %inferiore
Soglia superiore = FC a riposo + FCM * %superiore

Come si misura la FC a riposo? Mettetevi seduti, e assicuratevi di non avere svolto sforzo fisico nelle ultime 2 ore. Con il cardiofrequenzimetro, misurate i vostri battiti stando fermi. Il valore rilevato sarà FCR.

Esempio: supponiamo di aver monitorato la nostra frequenza a riposo (70) e di voler calcolare la soglia lipolitica utilizzando la formula di Karvonen:

FCM = 220-20-70 = 130
Soglia inferiore = 70 + 130 * 0.65 = 154.5 ~ 155
Soglia superiore = 70 + 130 * 0.75 = 167.5 ~ 168

Andrea Caccamo
Personal trainer & Diet Coach
Club Manager co MC SPECIAL ONE SA
Via Lucchini 7 6900 Lugano
+41(0)79 2701 364

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