Fitness? Domande e Risposte 

1 Come deve essere strutturato un allenamento con i pesi?

In genere viene strutturato come segue:
Microciclo – i microcicli compongono i mesocicli
Mesociclo – periodo nel quale si allenano determinate caratteristiche
Macrociclo – nome dell’intero programma di allenamento
Ovvio che il microciclo è contenuto nel mesociclo e il mesociclo nel macrociclo.

2 Che significa lavorare un gruppo muscolare lungo le fibre e contro le fibre?

Ti faccio un esempio con esercizi per i pettorali: Con le croci lavori lungo le fibre, con la panca invece contro le fibre

3  Quante volte alla settimana mi posso allenare?

Se il tuo scopo è quello di mettere massa muscolare allora ti consiglio di allenarti da 2 a max 3 volte nel giro di una settimana, se riesci ad allenarti di più significa che sbagli senz’altro qualcosa. Se invece devi bruciare anche 4 volte in una settimana.

4 Quanto tempo deve durare un allenamento?
Se sei quello che vuole mettere massa non più di 50-60 minuti idem per chi vuole perdere grasso. Con questa durata l’attività ormonale del vostro organismo va alle stelle. Logicamente l’allenamento deve essere molto intenso.

5 Perché la scheda del mio amico non va bene per me?

Per fortuna non siamo tutti uguali! Esistono diverse morfologie di individui, che reagiscono in modo diverso agli stimoli esterni per fattori fisiologici. La bravura di un istruttore è capire di che cosa hai veramente bisogno e non di fare più o meno la stessa scheda per tutti in base al periodo. Ricordati che sapere e potere!

6 E’  necessario sentire il famoso dolore muscolare il giorno dopo un workout?

Il dolore può comparire anche dopo due giorni, comunque sì!

7 Quali sono gli esercizi che permettono grandi risultati è perché?

Gli esercizi che permettono aumenti notevoli di massa sono la panca piana, lo squat, gli stacchi e il lento avanti e metto anche il rematore con manubri o bilanciere. Essenzialmente questi esercizi multiarticolari, così chiamati perché coinvolgono più gruppi muscolari, permettono una coordinazione neuro muscolare non indifferente quindi il coinvolgimento di più fibre muscolari, oltre a grossi carichi di lavoro.

8 Come eseguire lo squat?

Ci sono molte varianti di questo esercizio. Ma le cose importanti sono l’acquisizione di un’ottima mobilità delle caviglie per scendere maggiormente nell’esecuzione dell’esercizio, non usare supporti per creare spessore sotto i talloni. Le leve del corpo umano sono importantissime in questo esercizio, è ovvio che a parità di carico chi ha le gambe lunghe rispetto a chi ha le gambe corte, quindi un diverso baricentro, si troverà senz’altro svantaggiato o almeno suderà di più.

9 Quanto devo recuperare tra un workout e l’altro?
Impara ad ascoltare il tuo corpo, se senti di non potere effettuare un buon allenamento lascia perdere stai a casa, il recupero ti gioverà maggiormente (anche alla tua crescita oltre che al recupero totale). Non c’è una legge che obbliga ad eseguire una scheda di tre o quattro sedute in una sola settimana. Certi gruppi muscolari possono essere allenati anche ogni 10/15 giorni una volta diventati atleti avanzati.

10 Posso non allenarmi per lunghi periodi?
Ogni cambio scheda o ogni due mesi circa prenditi una settimana di riposo lontano dalla palestra, vedrai che soddisfazioni.

11 Lo stretching va fatto prima o dopo l’allenamento?
E’ buona norma farlo dopo. Fare stretching non significa solo piegare una gamba…

12 Quando devo fare gli addominali?
C’è chi inserisce gli addominali dopo l’allenamento proprio per non farli. Comunque vanno fatti prima, il famoso allenamento centrifugo, per permettere un migliore flusso del sangue, bastano tre quattro serie fatte bene.

13 Quanto recupero tra due serie?!
Il recupero varia secondo i risultati che si vogliono ottenere e il tipo di allenamento. E’ buona norma rispettarli sempre per non compromettere l’allenamento.

14  Ogni quando tempo devo cambiare scheda di allenamento?

La scheda di allenamento per chi si vuole allenare sul serio non ha significato, dobbiamo parlare di programma. La progettazione di un programma deve avere un durata di 15-18 settimane circa con varianti nello stesso ogni 2-3 settimane. E’ l’unico modo per avere una base solida. Il tutto accompagnato da un’alimentazione idonea ed eventuale integrazione.

15 E’ vero che non devo allenarmi per più di 45-60 minuti per evitare il catabolismo?

La storia dei 45-60 minuti è valida per chi si allena in maniera intensa. Con tecniche abbreviate, con l’utilizzo di esercizi multi articolari tipo stacchi, squat utilizzando carichi importanti. Chi si allena in questa maniera intensa in genere non riesce a superare questo limite. Gli allenamenti abbreviati non sono idonei per tutti, ci vuole una buona base di partenza.

16 Come aumentare la massa muscolare?

Per aumentare la propria massa muscolare è necessario lavorare con i carichi  e progettare un’alimentazione idonea.

17 Dopo quanto tempo inizierò a smaltire grasso con l’attività cardio?

Il tempo come limite per bruciare grasso è spesso indicato numericamente tra i 20 e i 40 minuti. Questa affermazione è per fortuna un’aberrazione. Il corpo utilizza l’ATP per trasfomare l’energia chimica in energia meccanica. Il corpo ha come riserve 2-3 secondi di ATP e 7-8 secondi di creatinfosfato che sarà poi trasformato in ATP. Questi substrati sono utilizzati nei processi anaerobici alattacidi processo energetico privilegiato all’inizio di uno sforzo quando i muscoli non sono ossigenati. I processi anaerobici latticidi raggiungono la loro ottimizzazione in 1-2 minuti, i processi aerobici entrano in meccanismo dopo circa 4 minuti. Dopo 10 minuti il processo aerobico raggiunge il suo picco anche nella combustione dei grassi, più che dopo 20/30 minuti. Il tutto allenandosi seriamente ovviamente con la giusta pianificazione.
18  Qual’é l’intensità ottimale per perdere grasso con il cardio?

Nell’esercizio fisico a bassa intensità – < 50% VO2 max o < 60% HRmax – i grassi rimangono il principale substrato energetico, anche se il glicogeno è sempre coinvolto. Secondo diversi fisiologi dell ’esercizio i fattori limitanti la demolizione degli acidi grassi o lipolisi sono diversi: mobilizzazione, trasporto al muscolo scheletrico e captazione di FFA, trasporto e ossidazione degli acidi grassi nei mitocondri.L’intensità non può essere la stessa per un sedentario e per un atleta: un sedentario può facilmente entrare “in soglia” aerobica anche al 60% della sua VO2, mentre un allenato può entrare in soglia  aerobica anche al 75% della sua VO2.

Andrea Caccamo
Personal trainer & Diet Coach
Club Manager co MC SPECIAL ONE SA
Via Lucchini 7 6900 Lugano
+41(0)79 2701 364

Rispondi

Inserisci i tuoi dati qui sotto o clicca su un'icona per effettuare l'accesso:

Logo di WordPress.com

Stai commentando usando il tuo account WordPress.com. Chiudi sessione /  Modifica )

Google photo

Stai commentando usando il tuo account Google. Chiudi sessione /  Modifica )

Foto Twitter

Stai commentando usando il tuo account Twitter. Chiudi sessione /  Modifica )

Foto di Facebook

Stai commentando usando il tuo account Facebook. Chiudi sessione /  Modifica )

Connessione a %s...