Rimettersi in forma dopo il parto

Se tutto procede “come dovrebbe”, dopo 4 settimane dal parto, si può riprendere l’attività fisica.

Molte donne sentono l’esigenza di muoversi per riprendere la forma precedente alla gravidanza, altre invece, per “staccare la spina” dall’attività mamma a tempo pieno.

In entrambe i casi, l’attività fisica è la scelta vincente, infatti, può aiutare sia a rimodellare i muscoli e a far perdere i chili presi durante i nove mesi, che a dare una sferzata di energia e buonumore.

Per perdere i chili presi durante la gravidanza, bisogna procedere a piccoli passi.

Ecco alcune dritte:

Confidando ancora nel bel tempo, niente di meglio che uscire all’aria aperta per fare una bella passeggiata in compagna del vostro piccolo: mettetelo nel passeggino  e … via!

Per rendere la passeggiata un vero allenamento, dovete però andare di buon passo. Per avere un’idea di quanta fatica fare sarebbe opportuno indossare un cardiofrequenzimetro e lavorare tra il 65% e il 75% della frequenza cardiaca massima .

Potete intervallare la camminata ad esercizi specifici quali lo squat, l’affondo. Un routine di allenamento c potrebbe essere questa:

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10 minuti di camminata spedita come riscaldamento portando la frequenza cardiaca pia piano al 65%. SQUAT. 15 ripetizioni x 3 volte per le più allenate, 10 x 3 volte per le meno allenate.  Dalla posizione eretta, gambe divaricate larghezza spalle, flettete le ginocchia con la schiena piatta. Le ginocchia non devono superare la punta del piede e non devono cadere all’interno. Cercate di spostare il peso sul tallone. Dopo aver raggiunto il massimo piegamento (mai con i glutei al di sotto delle ginocchia), rialzatevi. Inspirate scendendo ed espirate salendo.

10 minuti di camminata spedita portando pian piano la frequenza cardiaca al 70%.  AFFONDI. 15 ripetizioni x 3 volte per le più allenate, 10 x3 volte per le meno allenate. , gambe divaricate larghezza delle spalle, fate un passo da gigante con la gamba destra e “affondateci” sopra. Quindi risalite e cambiate gamba.

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10 minuti di camminata spedita portando pian piano la frequenza cardiaca al 70%.

Dip:

Dip tricipiti:

Questo esercizio lavora principalmente sui tricipiti ed è composto di due varianti che si assomigliano.

  • Posizionatevi con la vostra schiena dritta rivolta di fronte ad una panchina.
  • Con i piedi ben appoggiati al pavimento, piegate le ginocchia fino a quando i palmi delle mani raggiungono la panchina.
  • Assicuratevi di avere la testa, il collo e la schiena in linea retta con le braccia, le ginocchia a 90 gradi e i piedi piatti sul pavimento.
  • Usando i muscoli i tricipiti, sollevate il vostro corpo fino a tornare in piedi nella posizione iniziale.

5 minuti di defaticamento (riportando la frequenza cardiaca al 60%).

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Per un programma di allenamento mirato potete contattarmi al 0041(0)792701364

 

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