Speciale fitness: addome piatto definito in poche settimane!

Ho consigliato qualche tempo fa ad un mio cliente un programma di allenamento  da seguire scrupolosamente per alcune settimane per prepararsi alla prova costume, finalizzato quindi a togliere la pancia ed a tirare fuori gli addominali: dopo 5 settimane i risultati sono stati eccellenti!

l programma che va seguito in modo rigoroso può dunque richiedere diversi tempi a seconda di alcune variabili (sesso, età, preparazione atletica di base, stato fisico di partenza, problemi congeniti di varia natura), ma i risultati sono comunque visibili in modo molto rapido e, se non “giorno dopo giorno”, a distanza di 3/4 giorni dal precedente controllo sarà possibile notare un calo di peso e lo specchio rifletterà un’immagine sempre migliore.

Riassumendo, il programma consiste in:

  1. una buona dieta metabolica;
  2. assunzione di molti liquidi per evitare la ritenzione idrica;
  3. allenamento aerobico;
  4. allenamento di addominali e fianchi;

Andiamo per gradi.

1. Dieta

Si tratta di un semplicissimo regime alimentare equilibrato che chiunque può seguire, in cui si mangia bene ed in modo organizzato, eliminando i cibi che fanno notoriamente ingrassare.

2. Ritenzione idrica

Come suggerito stesso nella dieta, è necessario bere molto (specialmente nei periodi caldi) per eliminare i liquidi in eccesso. E’ consigliabile comunque bere del tè verde.

3. Allenamento aerobico

Essendo un programma di allenamento da svolgere in casa, è sufficiente effettuare al mattino, prima di colazione, almeno 30 minuti di corsa o bici nei giorni lunedì, mercoledì e giovedì.

4. Allenamento addominali e fianchi

Eseguirete dunque l’allenamento aerobico il lunedì, il mercoledì ed il giovedì: nei giorni martedì e venerdì, invece, alleneremo con il mio programma “Speciale” gli addominali ed i fianchi (almeno 3 ore dopo pranzo, prima dello spuntino pomeridiano).

Andrea Caccamo
Personal trainer & Diet Coach
Club Manager co MC SPECIAL ONE SA
Via Lucchini 7 6900 Lugano
+41(0)79 2701 364

 

Esercizi per glutei e fianchi

Torniamo a parlare di un argomento “evergreen” del fitness. Già ci siamo occupati di questa problematica che interesserà maggiormente la sezione “rosa” dei lettori di questo blog, ma viste le indicazioni che danno anche gli uomini attenti alla tonicità del loro lato B, ecco un ripasso su come rassodare i glutei.

Essere prestanti è dopotutto uno dei tarli che più impegnano le nostre meningi e dare il giusto peso a questa parte del corpo, croce e delizia di molti di noi, serve non poco. Da dove partiamo? Innanzitutto col dire che la genetica ha un ruolo importante nella costituzione del fisico di ognuno di noi.

Non tutti nascono con un corpo sexy, non tutti hanno un metabolismo che aiuta ad accostare l’aggettivo “longilineo” a una descrizione di come siamo. Però questo concetto non deve abbatterci. Tutt’altro! Perchè con l’impegno si possono limare le nostre forme.

Messe in cascina queste informazioni, dedichiamoci ai movimenti più indicati in questo caso. Squat, affondi e Balzi sono le tre armi in nostro possesso. Ma il trio diventa efficace se viene azionato 2 o 3 volte a settimana e per almeno 3 mesi, periodo sufficiente per iniziare a vedere dei risultati accettabili.

E se vogliamo andare di cesello, ed esaltare ulteriormente il lavoro svolto, è consigliabile anche snellire i fianchi e aggiungere esercizi specificii, magari alternandoli ai precedenti. Nei giorni dispari lavorare sui glutei e nei giorni pari della settimana dedicarsi ai fianchi. Con la costanza i risultati arriveranno!

 

Come mettersi in forma in casa propria

Con pochi attrezzi, da usare correttamente. Per cominciare, obiettivi ben definiti e buona volontà

I dubbi sono tanti per chi, alle prime armi, vuole di punto in bianco allestire una “palestra” in casa. Ci si può rimettere in forma con l’attività fisica tra le mura domestiche? È meglio affidarsi a un personal trainer? Bisogna acquistare tanti attrezzi e spendere una fortuna? Quanto spazio serve? Le risposte sono nell’ordine: sì, certamente, no, poco. «L’attrezzatura per l’home fitness è costituita prima di tutto dal nostro corpo  —. Il resto è facilmente reperibile: due manubri con differenti pesi e, per l’allenamento cardiovascolare, si può partire dallo step, non troppo costoso, fino a dotarsi di attrezzi progressivamente più cari quali la bici da camera (bike) e il tapis roulant. Per gli inesperti, i bilancieri e super-attrezzi “tutto fare” costosissimi, possono essere rischiosi, perché richiedono un perfetto controllo dei movimenti e una conoscenza della progressione dei carichi posseduta solo da chi abitualmente lavora in sala pesi».

OBIETTIVI – È bene sapere poi che l’home fitness comporta impegno fisico e mentale. «Oltre il 50% delle persone che iniziano un programma fitness, che sia domestico o in una palestra, lo interrompe o comunque non lo svolge con regolarità . Per ridurre il rischio di abbandono è perciò indispensabile identificare gli obiettivi – siano essi la tonificazione o la resistenza, la forza o il dimagrimento – in funzione dello stato di forma da cui si parte». «Autovalutazione e autoprogrammazione di un allenamento corretto sono impossibili per chi è principiante: è fondamentale affidarsi,  ad un personal trainer che, dopo appositi test di valutazione, suggerirà il training idoneo agli obiettivi  —. Sentirsi in forma presuppone un apparato cardiovascolare efficiente, una massa grassa nei limiti di norma, un apparato muscolare con livelli di forza e resistenza accettabili e una mobilità articolare adeguata, ma per ottenere tutto ciò non basta applicarsi in una serie di esercizi: serve uno stile di vita corretto che si basi sulla giusta quantità di moto, su una alimentazione equilibrata, che abolisca il fumo, riduca l’alcol, che preveda un numero adeguato di ore di sonno e, infine, che riesca a tenere sotto controllo gli stress quotidiani. Essere “fit”, in forma, è una scelta di vita, non solo una scelta di attrezzi e di esercizi».

Per una consulenza personalizzata presso il vostro domicilio potete contattarmi :

Andrea Caccamo
Personal trainer & Diet Coach
Club Manager co MC SPECIAL ONE SA
Via Lucchini 7 6900 Lugano
+41(0)79 2701 364

 

Glutei da Spiaggia …….

Posso dire, senza sbagliare di troppo, che il 90% delle donne non ama le proprio gambe, chi le vede cicciotelle e senza forme, chi si vede i fianchi troppo larghi, chi con il sedere troppo grosso, chi con tanta cellulite, chi con le gambe troppo secche, chi con il sedere piatto ecc. ecc. ecc.

Veramente in poche si piacciono!…Non è forse così?

La colpa non è solo degli ormoni femminili, e troppo semplice dare la colpa agli ormoni e dire che non c’è nulla da fare!

è vero le donne partono svantaggiate, ma non per questo non possono rimediare e migliorare il loro aspetto estetico.

Alimentazione scorretta e allenamenti inesistenti chiudono il quadro e vi conducono allo stato attuale, motivo per cui avete iniziato a leggere quest’articolo.

Se al giorno d’oggi c’è molta più attenzione a quello che si mangia, è anche vero che la vita sempre più frenetica ci costringe ad abitudini scorrette, che si ripercuotono sul nostro fisico e con un maggior accumulo di grasso nei punti indesiderati.

Non parliamo dell’allenamento che è quello che manca più di tutto al gentil sesso, diciamo le cose come stanno…“non vi piace faticare con ciò che vi potrebbe far bene: i pesi!”

Lasciamo stare che i pesi ingrossano e vi fanno assumere sembianze mascoline…Non è così, e non voglio neanche perder tempo a cercar di convincervi del contrario! L’unica cosa che vi dico è che i pesi non possono altro che rendervi più toniche e creare quelle forme che tanto desiderate.

Ma visto che alle donne non piacciono i pesi e non piace faticare le cercano tutte per provare a raggiungere il loro obiettivo per altre strade.

Per questo al giorno d’oggi l’industria che tratta di bellezza femminile è in forte espansione.

Centinaia sono gli attrezzi INUTILI per il modellamento fisico che si vendono in TV o nei negozi sportivi, chi di voi non ne ha uno in cantina? Soldi sprecati, nessuno di questi attrezzi può far qualcosa per voi! Ripeto NESSUNO! Direi che di fregature e di persone pronte a ingannarvi ce sono sempre di più! Fate attenzione.

Attenti anche ai centri dimagranti, nulla possono fare per voi se non farvi perdere un po’ di acqua, ma che appena tornate a casa riacquistate bevendo! Eppure, quante si sono messe a pedalare facendo stupidi esercizietti in quelle stanze riscaldate a 50°! E qui soldi se ne buttano proprio parecchi, colpa di abili venditori, che pur di vendervi il pacchetto di trattamenti, non badano a nulla e utilizzano “sporchi” trucchetti psicologici, per convincervi ad acquistarli! State attenti anche in questo caso, potete sì perdere peso (tanta acqua, con il rischio di disidratarvi e compromettere la vostra salute) ma le forme che tanto desiderate non potranno darvele in nessun modo!

In tanti promettono miracoli, ma come vi ho accennato prima, nessuno mantiene la promessa! Tante sono le scorciatoie che al giorno d’oggi potete provare e tutte con lo stesso obiettivo: non di certo la vostra salute, a nessuno gliene può fregare qualcosa di voi, l’unica cosa a cui tengono veramente sono i soldi che potete sborsare! E una volta che li avete “sganciati”…beh forse la storia la sapete già…

L’allenamento serio e ben programmato è quello che fa per voi per migliorare le vostre forme, creando quel fisico armonioso e tonico che tanto desiderate.

Il programma che voglio impostarvi, prevede esercizi veri, che poco hanno a che vedere con pressa, abductor, adductor, gluteus machine, slanci e slancettini da terra che forse conoscete, ma che anche loro servono veramente a poco per modellare la vostre gambe e i vostri glutei.

Se la scheda per gli arti inferiori che il vostro Personal Trainer (presumo anche ben pagato) vi ha preparato è simile alla seguente:

– Pressa 3×15

– Abductor machine 3×15

– Adductor machine 3×15

– Gluteus machine 3×15

vi consiglio di valutare l’ipotesi di cambiarlo! Non è possibile che un professionista serio e ben qualificato, si riduca a darvi questi semplici esercizi senza impegnarsi a insegnarvi esercizi fondamentali, difficili tecnicamente e che tanto possono fare per il vostro fisico. Questi esercizi li potete fare tranquillamente da soli! Le macchine sono fatte apposta per cui le persone anche inesperte possano usarle senza farsi male!

Sono gli esercizi fondamentali, quelli che dovete imparare a fare per modellare il vostro corpo! Ma questi esercizi richiedono un buon maestro che vi insegni la gestualità corretta (esattamente come il maestro di sci insegna a sciare!). Se gli atleti scelgono questi esercizi liberi da macchine, forse più di un motivo ci sarà, no? Le macchine isotoniche sono quasi inutili nell’allenamento fisico, se non qualche attrezzo che in alcuni momenti può essere d’aiuto.

Quattro esercizi modelleranno le vostre cosce e i vostri glutei, e sono:

– Squat

– Affondi in avanzamento

– Stacchi gambe tese

– Step-up

Ci sono anche altri esercizi, ma questi bastano e avanzano per creare un allenamento veramente tosto. Non vi inserisco foto o video di questi esercizi, perché se non li conoscete è bene che vi li mostri io  la prima volta.  Sono esercizi difficili tecnicamente, che se eseguiti male non perdonano e che prevedono un primo periodo di adattamento per il miglioramento della tecnica. Dubitate di qualsiasi programma d’allenamento che promette di poter portarvi risultati in pochissimo tempo, minino per poter veder qualche risultato serio ci vuole almeno 12 settimane.

Vi aspetto presto per una consulenza presso ilmio Studio di Lugano in Via Lucchini 7.

Boot Camp Special 1 System

Corsa, flessioni, scatti e addominali:

Bootcamp Special 1 System aiuta ad allenare il corpo, a perdere peso e aumentare il senso di sfida con sè stessi i

Sotto la guida di un trainer esperto e qualificato si viene guidati in un intenso allenamento all’aperto di 6-8 settimane (2, 3 volte a settimana, a scelta) e ogni allenamento è differente e studiato per far lavorare diverse aree del corpo e della mente:

Nella splendida cornice del lago di Lugano ( Parco Ciani )

Info e prenotazioni:info@special1.ch

Allenamento al “femminile”, ecco come dimagrire

n questo articolo illustrerò in maniera precisa l’allenamento più utile per il pubblico femminile, che solitamente ricerca come obiettivi primari “la Tonificazione” e il “Dimagrimento”.
Le donne hanno, rispetto agli uomini, caratteristiche ormonali per cui la distribuzione del grasso, e anche della cellulite, è concentrata a livello trocanterico e degli arti inferiori in genere; le poche donne che hanno prevalentemente struttura “androide”, cioè con una maggiore distribuzione di grasso nella parte superiore del corpo, hanno maggiore facilità di dimagrimento in quella zona, poiché gli adipociti sono più facilmente predisposti a stoccare gli acidi grassi; cosa che purtroppo non accade a livello degli arti inferiori.
Ormai da molti anni, mi occupo di attività fisica rivolta al benessere e purtroppo continuo a vedere tante donne “ammazzarsi” di ore e ore di corsi “aerobici” e “spinning”, nell’intento di dimagrire e tonificarsi.
Non voglio assolutamente dire che tutto questo non serve a nulla, ma credo fermamente che l’attività ideale per la donna che desidera un corpo “migliore”, sia principalmente l’attività con sovraccarichi.
Si avete capito bene… sono a favore dell’utilizzo di carichi, anche di elevata entità, che permetta alla donna di stimolare il tessuto muscolare magro, aumentando in maniera significativa il metabolismo.
Ora, per questioni di praticità, suddividerò il corpo femminile in tre tipologie (ognuna di voi si rispecchierà più o meno in una di queste) e illustrerò l’allenamento per ottenere i migliori risultati.

Caso 1: donna con accumulo di grasso prevalente a livello degli arti superiori e a livello addominale, con gambe tendenzialmente magre senza significativi accumuli di grasso e/o cellulite.
In questo caso l’allenamento per la parte inferiore del corpo, proprio per le sue caratteristiche deve essere molto intenso, utilizzando esercizi multiarticolari (squat, pressa etc), con ripetizioni che vanno dalle 8 fino alle 15.
Proprio per le caratteristiche di questo gruppo, anche utilizzando carichi importanti ed esercizi ad alta sinergia, non si porrà il problema dell’aumento delle gambe in termini di circonferenza: assisteremo semplicemente ad un miglioramento fisiologico del tono muscolare.
Viceversa, un utilizzo costante di carichi molto bassi abbinati a ripetizioni “infinite”, non darà un buon risultato dal punto di vista del rassodamento.
La parte superiore del corpo, quella in cui vi è il maggior quantitativo di grasso, otterrà un grosso beneficio dall’utilizzo dei “CIRCUIT TRAINING”, in cui si alternano senza pausa esercizi con sovraccarico per la parte superiore del corpo e stazioni aerobiche (step/cyclette/tappeto).

 

Caso 2: il classico, quello in cui si può rispecchiare la maggior parte delle donne. Arti superiori tendenzialmente magri senza significativi accumuli di grasso, e arti inferiori con accumuli di grasso e cellulite, soprattutto a livello trocanterico.
Purtoppo è il problema più difficile da risolvere, poiché gli adipociti situati nella parte inferiore del corpo sono più portati ad accumulare il grasso che non a smaltirlo.

L’allenamento della parte superiore può tranquillamente assomigliare a quello “maschile”, quindi basarsi sull’utilizzo di carichi importanti e ripetizioni che vanno dalle 8 alle 15 .
Per la parte inferiore occorre invece calibrare molto bene il lavoro, onde evitare addirittura un peggioramento, cosa molto frequente se si utilizzano un’intensità ed un volume di lavoro troppo elevati.
Ottimi i circuit training aerobici, in cui si alternano le varie stazioni (step, cyclette, ellittica, tappeto), ma stando molto attenti a non innalzare troppo la frequenza cardiaca, per non creare uno stato di acidosi locale che peggiorerebbe i fenomeni infiammatori alla base della cellulite.
Oltre ai circuiti è consigliabile, proprio per stimolare il tessuto muscolare, utilizzare esercizi per le gambe che non superino le 5 ripetizioni, senza arrivare ad esaurimento. Questo  darà un buon stimolo dal punto di vista muscolare ma non vi sarà secrezione di acido lattico, che ricordiamo favorisce lo sviluppo della cellulite.
Caso 3: donna in cui vi è un accumulo abbastanza omogeneo del grasso corporeo, senza evidenti discrepanze fra parte superiore e parte inferiore del corpo.
In questo caso l’ideale è un lavoro misto, in cui si alternano giorni di allenamento con sovraccarichi e giorni in cui si dedica maggior spazio all’attività aerobica.
Oltre all’allenamento classico con le macchine e/o i pesi e l’attività aerobica, vorrei soffermarmi a parlare di due attività che spesso sono trascurate, ma che, se utilizzate con costanza, danno buoni risultati.
Sto parlando dello stretching e della ginnastica propriocettiva.
L’allungamento muscolare, soprattutto delle zone maggiormente affette da adiposità localizzata e cellulite, è importantissimo, perché una retrazione muscolare può peggiorare la situazione; quindi mantenere una buona elasticità a livello di tensore della fascia lata, glutei, retto femorale, ischiocrurali, sartorio, adduttori e gastrocnemio, può comunque migliorare l’aspetto estetico di questi punti.
La ginnastica propriocettiva è importante perché va a stimolare la pianta del piede, che come sappiamo, presenta la cosiddetta soletta di Lejer, che permette il reflusso del sangue dalla periferia al cuore.
Visto che spesso le donne soffrono di cattiva circolazione e di ritenzione idrica, la stimolazione del piede tramite ginnastica propriocettiva è un toccasana per chi soffre di gambe gonfie e accumuli adiposi.

 

Come fare per diminuire il grasso localizzato in alcuni punti del corpo.

Accumulo di grasso localizzato: come combatterlo

L’accumulo di grasso in determinati punti del corpo dipenderebbe da quantità di taluni ormoni non proprio ottimali.

Per poter usufruire di queste indicazioni dovete sottoporvi a una plicometria e vedere quali sono i due punti del corpo che segnano le pliche più alte. A quel punto potete cercare di combattere il grasso localizzato.

Qui c’è una serie di punti con gli ormoni annessi e gli integratori annessi.

Partiamo.

Tricipiti = estrogeni alti

x le donne: staccare la pillola anticoncezionale (se la usate) o provare con un altro tipo.

• Olio di lino alto in lignani: I lignani sono un tipo di fibre che possono rimuovere gli estrogeni in eccesso dal vostro corpo. Questo prodotto da in più i benefici degli omega 3.

Ombelicale = cortisolo alto, testosterone basso

Metodi di riduzione del cortisolo:

• Abbandonate il lavoro: Siete troppo stressati dal lavoro. Trovatevi un bell’hobby. Lo stress è il principale colpevole dell’aumento del cortisolo, è quindi tempo di rilassarvi e prendere qualche respiro.
• Sonno: Molte persone hanno bisogno di 7-9 ore di sonno ogni notte, non interrotte. Alzarsi per andare in bagno non è uan cosa negativa ma svegliarsi continuamente disturberà il processo.
• Eliminate i farmaci NSAIDS: Non solo hanno effetti negativi sul cortisolo, ma diminuiscono la sintesi proteica rendendo il tuo lavoro in palestra più arduo. Utilizzate gli oli di pesce per le loro proprietà antinfiammatorie e curate gli infortuni!
• Olio di pesce: Fa tutto. Prendetene. Tanto. Fatevi piacere il sapore.
• Aminoacidi ramificati (BCAA’s): Due modi per assumerli, prendete la vostra massa magra in kg e moltiplicate per 0.4, consumateli in forma liquida durante l’allenamento diluiti in acqua. Seconda opzione; consumate 5g di BCAA tra ogni pranzo in 450 m di acqua. Questo protocollo ha dimostrato di ridurre l’accumulo di grasso addominale durante una restrizione calorica mentre preservava la massa magra.
• Fosfatidilserina: Studi hanno dimostrato che 800mg/die possono sopprimere il cortisolo. Questo puo essere molto costoso, perciò lo consiglio solo a chi ha alti livelli di cortisolo.
• Curcumina
• 5-HTP: Prendetene 50 mg tra i pasti. Può causare un miglior umore e senso di benessere per chi è molto stressato. Deprime anche la voglia di carboidrati perchè aumenta la secrezione di serotonina, che può essere una cosa positiva quando si è a dieta.
• Yohimbina: Gli uomini hanno gli adronorecettori alfa 2 nella regione addominale, e la yohimbina orale e transdermica ha mostrato di essere diretta a questi recettori e potrebbe aiutare nel perdere grasso. Evitate questa sostanza se soffrite di pressione alta, altrimenti consumatene 3-8 mg dopo i pasti 3 volte al giorno.
• Eliminate il cardio: il cardio di lunga durata può causare un aumento del cortisolo, quindi utilizzare le sessioni brevi. Io generalmente raccomando un totale di 20 minuti, 2 o 3 volte a settimana massimo. Fate 30 secondi di sprint (al massimo che potete) seguita da 90 secondi di fase di recupero.
• Post Workout: Assicuratevi di utilizzare un post-WO subito alla fine del vostro allenamento. il Cortisolo è elevato dopo l’allenamento e una buona nutrizione è vitale per iniziare la fase di recupero. Prendete 250 mg di Vitamina C con 400 I.U. di vitamina E insieme a un buono shake post WO.

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