Speciale fitness: addome piatto definito in poche settimane!

Ho consigliato qualche tempo fa ad un mio cliente un programma di allenamento  da seguire scrupolosamente per alcune settimane per prepararsi alla prova costume, finalizzato quindi a togliere la pancia ed a tirare fuori gli addominali: dopo 5 settimane i risultati sono stati eccellenti!

l programma che va seguito in modo rigoroso può dunque richiedere diversi tempi a seconda di alcune variabili (sesso, età, preparazione atletica di base, stato fisico di partenza, problemi congeniti di varia natura), ma i risultati sono comunque visibili in modo molto rapido e, se non “giorno dopo giorno”, a distanza di 3/4 giorni dal precedente controllo sarà possibile notare un calo di peso e lo specchio rifletterà un’immagine sempre migliore.

Riassumendo, il programma consiste in:

  1. una buona dieta metabolica;
  2. assunzione di molti liquidi per evitare la ritenzione idrica;
  3. allenamento aerobico;
  4. allenamento di addominali e fianchi;

Andiamo per gradi.

1. Dieta

Si tratta di un semplicissimo regime alimentare equilibrato che chiunque può seguire, in cui si mangia bene ed in modo organizzato, eliminando i cibi che fanno notoriamente ingrassare.

2. Ritenzione idrica

Come suggerito stesso nella dieta, è necessario bere molto (specialmente nei periodi caldi) per eliminare i liquidi in eccesso. E’ consigliabile comunque bere del tè verde.

3. Allenamento aerobico

Essendo un programma di allenamento da svolgere in casa, è sufficiente effettuare al mattino, prima di colazione, almeno 30 minuti di corsa o bici nei giorni lunedì, mercoledì e giovedì.

4. Allenamento addominali e fianchi

Eseguirete dunque l’allenamento aerobico il lunedì, il mercoledì ed il giovedì: nei giorni martedì e venerdì, invece, alleneremo con il mio programma “Speciale” gli addominali ed i fianchi (almeno 3 ore dopo pranzo, prima dello spuntino pomeridiano).

Andrea Caccamo
Personal trainer & Diet Coach
Club Manager co MC SPECIAL ONE SA
Via Lucchini 7 6900 Lugano
+41(0)79 2701 364

 

Dieta prenatalizia, i consigli per arrivare in forma alle feste….

 

È scattato il conto alla rovescia. Manca circa un mese a Natale e sono molte le persone che desiderano perdere un paio di chili per potersi godere i cenoni e i pranzi senza sensi di colpa. Quale strategia utilizzare per arrivare in forma a Natale? Prima di tutto evitare una dieta drastica: dimagrire tanto e velocemente non permette al metabolismo di assestarsi correttamente e il rischio è quello di riprendere i chili con gli interessi.

Da cosa iniziare? Prima cosa non digiunare, anzi cercate di distribuire la vostra alimentazione su cinque pasti (di cui due spuntini).

Questa tecnica vi aiuterà a mantenere il metabolismo alto e a consumare quello che mangiate. Per ridurre le calorie è sufficiente evitare i dolci: caramelle, panettoni e pandori, cioccolatini, creme al mascarpone, ecc. devono essere banditi fino alle feste.

Tenete lontano dalla vostra mente il pensiero “Tanto dopo Natale mi metto davvero a dieta” o “c’è sempre tempo per perdere peso”. Non sono motivazioni corrette e non vi aiuteranno di certo in questo percorso. Cercate piuttosto di seguire un’alimentazione sana, ricca di verdura e di frutta. Contenete al massimo gli stravizi e in questa categoria devono essere racchiusi anche cocktail, liquori, amari, bibite ipercaloriche e snack confezionati.

Poi bisogna fare attenzione ai condimenti: l’olio e il burro possono essere parzialmente sostituiti con delle spezie (perfette anche per tagliare  un po’ il sale). Infine, non dimenticate mai di bere almeno 2 litri d’acqua al giorno: è il modo migliore per disintossicarsi in vista delle abbuffate, meglio se associando all’acqua anche tisane alle erbe depurative

Per una Dieta Personalizzata Potete contattarmi:

Andrea Caccamo
Personal trainer & Diet Coach
Club Manager co MC SPECIAL ONE SA
Via Lucchini 7 6900 Lugano
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Tornare in forma in 3 mesi

 

Non esistono uomini o donne grasse, solo persone pigre!
Tre mesi per snellire, restituire tono ed elasticità al proprio corpo con un programma intensivo di remise en forme.

Il primo passo indispensabile per rimettersi in forma è quello di impegnarsi seriamente; tutti noi sappiamo che la mente ci porta inconsapevolmente ad agire nel modo più comodo seguendo le cattive abitudini. Per questa ragione  ho sviluppato un programma  intensivo per donna e uomo  per rimetterla in forma nell’arco di tre mesi a condizioni che… ci sia l’indispensabile motivazione e determinazione da parte sua.

Si stabilirà il punto di partenza: sovrappeso, cellulite, condizione muscolare, la qualità della pelle e via di seguito. Solo dopo, , sarà sviluppato il programma di lavoro personalizzato per te.
Il programma si fonda su una metodologia che si basa su tre elementi:
  • Un corretto apporto di calorie garantito da un’alimentazione controllata studiata da me personalmente e personalizzata per le tue necessità, con controllo settimanale presso il mio club Fitness Special 1 di Lugano.
  • 24 allenamneti mirati che riducono la massa grassa localizzata modellando la linea utilizzando le tecniche di allenamento avanzatei.
  • training di “Supporto Motivazionale per il Controllo del Peso” è un ottimo strumento per riuscire ad aumentare e a mantenere alta e costante la motivazione necessaria al dimagrimento.

Per maggiori informazioni sul programma “Tornare in forma” non esitare a contattattarmi, saro lieto di fornirti ulteriori approfondimenti a riguardo alla mia metodologia.

Andrea Caccamo
Personal trainer & Diet Coach
Club Manager co MC SPECIAL ONE SA
Via Lucchini 7 6900 Lugano
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Allenamento al “femminile”, ecco come dimagrire

n questo articolo illustrerò in maniera precisa l’allenamento più utile per il pubblico femminile, che solitamente ricerca come obiettivi primari “la Tonificazione” e il “Dimagrimento”.
Le donne hanno, rispetto agli uomini, caratteristiche ormonali per cui la distribuzione del grasso, e anche della cellulite, è concentrata a livello trocanterico e degli arti inferiori in genere; le poche donne che hanno prevalentemente struttura “androide”, cioè con una maggiore distribuzione di grasso nella parte superiore del corpo, hanno maggiore facilità di dimagrimento in quella zona, poiché gli adipociti sono più facilmente predisposti a stoccare gli acidi grassi; cosa che purtroppo non accade a livello degli arti inferiori.
Ormai da molti anni, mi occupo di attività fisica rivolta al benessere e purtroppo continuo a vedere tante donne “ammazzarsi” di ore e ore di corsi “aerobici” e “spinning”, nell’intento di dimagrire e tonificarsi.
Non voglio assolutamente dire che tutto questo non serve a nulla, ma credo fermamente che l’attività ideale per la donna che desidera un corpo “migliore”, sia principalmente l’attività con sovraccarichi.
Si avete capito bene… sono a favore dell’utilizzo di carichi, anche di elevata entità, che permetta alla donna di stimolare il tessuto muscolare magro, aumentando in maniera significativa il metabolismo.
Ora, per questioni di praticità, suddividerò il corpo femminile in tre tipologie (ognuna di voi si rispecchierà più o meno in una di queste) e illustrerò l’allenamento per ottenere i migliori risultati.

Caso 1: donna con accumulo di grasso prevalente a livello degli arti superiori e a livello addominale, con gambe tendenzialmente magre senza significativi accumuli di grasso e/o cellulite.
In questo caso l’allenamento per la parte inferiore del corpo, proprio per le sue caratteristiche deve essere molto intenso, utilizzando esercizi multiarticolari (squat, pressa etc), con ripetizioni che vanno dalle 8 fino alle 15.
Proprio per le caratteristiche di questo gruppo, anche utilizzando carichi importanti ed esercizi ad alta sinergia, non si porrà il problema dell’aumento delle gambe in termini di circonferenza: assisteremo semplicemente ad un miglioramento fisiologico del tono muscolare.
Viceversa, un utilizzo costante di carichi molto bassi abbinati a ripetizioni “infinite”, non darà un buon risultato dal punto di vista del rassodamento.
La parte superiore del corpo, quella in cui vi è il maggior quantitativo di grasso, otterrà un grosso beneficio dall’utilizzo dei “CIRCUIT TRAINING”, in cui si alternano senza pausa esercizi con sovraccarico per la parte superiore del corpo e stazioni aerobiche (step/cyclette/tappeto).

 

Caso 2: il classico, quello in cui si può rispecchiare la maggior parte delle donne. Arti superiori tendenzialmente magri senza significativi accumuli di grasso, e arti inferiori con accumuli di grasso e cellulite, soprattutto a livello trocanterico.
Purtoppo è il problema più difficile da risolvere, poiché gli adipociti situati nella parte inferiore del corpo sono più portati ad accumulare il grasso che non a smaltirlo.

L’allenamento della parte superiore può tranquillamente assomigliare a quello “maschile”, quindi basarsi sull’utilizzo di carichi importanti e ripetizioni che vanno dalle 8 alle 15 .
Per la parte inferiore occorre invece calibrare molto bene il lavoro, onde evitare addirittura un peggioramento, cosa molto frequente se si utilizzano un’intensità ed un volume di lavoro troppo elevati.
Ottimi i circuit training aerobici, in cui si alternano le varie stazioni (step, cyclette, ellittica, tappeto), ma stando molto attenti a non innalzare troppo la frequenza cardiaca, per non creare uno stato di acidosi locale che peggiorerebbe i fenomeni infiammatori alla base della cellulite.
Oltre ai circuiti è consigliabile, proprio per stimolare il tessuto muscolare, utilizzare esercizi per le gambe che non superino le 5 ripetizioni, senza arrivare ad esaurimento. Questo  darà un buon stimolo dal punto di vista muscolare ma non vi sarà secrezione di acido lattico, che ricordiamo favorisce lo sviluppo della cellulite.
Caso 3: donna in cui vi è un accumulo abbastanza omogeneo del grasso corporeo, senza evidenti discrepanze fra parte superiore e parte inferiore del corpo.
In questo caso l’ideale è un lavoro misto, in cui si alternano giorni di allenamento con sovraccarichi e giorni in cui si dedica maggior spazio all’attività aerobica.
Oltre all’allenamento classico con le macchine e/o i pesi e l’attività aerobica, vorrei soffermarmi a parlare di due attività che spesso sono trascurate, ma che, se utilizzate con costanza, danno buoni risultati.
Sto parlando dello stretching e della ginnastica propriocettiva.
L’allungamento muscolare, soprattutto delle zone maggiormente affette da adiposità localizzata e cellulite, è importantissimo, perché una retrazione muscolare può peggiorare la situazione; quindi mantenere una buona elasticità a livello di tensore della fascia lata, glutei, retto femorale, ischiocrurali, sartorio, adduttori e gastrocnemio, può comunque migliorare l’aspetto estetico di questi punti.
La ginnastica propriocettiva è importante perché va a stimolare la pianta del piede, che come sappiamo, presenta la cosiddetta soletta di Lejer, che permette il reflusso del sangue dalla periferia al cuore.
Visto che spesso le donne soffrono di cattiva circolazione e di ritenzione idrica, la stimolazione del piede tramite ginnastica propriocettiva è un toccasana per chi soffre di gambe gonfie e accumuli adiposi.

 

Come fare per diminuire il grasso localizzato in alcuni punti del corpo.

Accumulo di grasso localizzato: come combatterlo

L’accumulo di grasso in determinati punti del corpo dipenderebbe da quantità di taluni ormoni non proprio ottimali.

Per poter usufruire di queste indicazioni dovete sottoporvi a una plicometria e vedere quali sono i due punti del corpo che segnano le pliche più alte. A quel punto potete cercare di combattere il grasso localizzato.

Qui c’è una serie di punti con gli ormoni annessi e gli integratori annessi.

Partiamo.

Tricipiti = estrogeni alti

x le donne: staccare la pillola anticoncezionale (se la usate) o provare con un altro tipo.

• Olio di lino alto in lignani: I lignani sono un tipo di fibre che possono rimuovere gli estrogeni in eccesso dal vostro corpo. Questo prodotto da in più i benefici degli omega 3.

Ombelicale = cortisolo alto, testosterone basso

Metodi di riduzione del cortisolo:

• Abbandonate il lavoro: Siete troppo stressati dal lavoro. Trovatevi un bell’hobby. Lo stress è il principale colpevole dell’aumento del cortisolo, è quindi tempo di rilassarvi e prendere qualche respiro.
• Sonno: Molte persone hanno bisogno di 7-9 ore di sonno ogni notte, non interrotte. Alzarsi per andare in bagno non è uan cosa negativa ma svegliarsi continuamente disturberà il processo.
• Eliminate i farmaci NSAIDS: Non solo hanno effetti negativi sul cortisolo, ma diminuiscono la sintesi proteica rendendo il tuo lavoro in palestra più arduo. Utilizzate gli oli di pesce per le loro proprietà antinfiammatorie e curate gli infortuni!
• Olio di pesce: Fa tutto. Prendetene. Tanto. Fatevi piacere il sapore.
• Aminoacidi ramificati (BCAA’s): Due modi per assumerli, prendete la vostra massa magra in kg e moltiplicate per 0.4, consumateli in forma liquida durante l’allenamento diluiti in acqua. Seconda opzione; consumate 5g di BCAA tra ogni pranzo in 450 m di acqua. Questo protocollo ha dimostrato di ridurre l’accumulo di grasso addominale durante una restrizione calorica mentre preservava la massa magra.
• Fosfatidilserina: Studi hanno dimostrato che 800mg/die possono sopprimere il cortisolo. Questo puo essere molto costoso, perciò lo consiglio solo a chi ha alti livelli di cortisolo.
• Curcumina
• 5-HTP: Prendetene 50 mg tra i pasti. Può causare un miglior umore e senso di benessere per chi è molto stressato. Deprime anche la voglia di carboidrati perchè aumenta la secrezione di serotonina, che può essere una cosa positiva quando si è a dieta.
• Yohimbina: Gli uomini hanno gli adronorecettori alfa 2 nella regione addominale, e la yohimbina orale e transdermica ha mostrato di essere diretta a questi recettori e potrebbe aiutare nel perdere grasso. Evitate questa sostanza se soffrite di pressione alta, altrimenti consumatene 3-8 mg dopo i pasti 3 volte al giorno.
• Eliminate il cardio: il cardio di lunga durata può causare un aumento del cortisolo, quindi utilizzare le sessioni brevi. Io generalmente raccomando un totale di 20 minuti, 2 o 3 volte a settimana massimo. Fate 30 secondi di sprint (al massimo che potete) seguita da 90 secondi di fase di recupero.
• Post Workout: Assicuratevi di utilizzare un post-WO subito alla fine del vostro allenamento. il Cortisolo è elevato dopo l’allenamento e una buona nutrizione è vitale per iniziare la fase di recupero. Prendete 250 mg di Vitamina C con 400 I.U. di vitamina E insieme a un buono shake post WO.

PER  UNA CONSULENZA  PERSONALIZZATA ED UN PROGRAMMA MIRATO POTETE CONTATTARMI :

Andrea Caccamo
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Dammi 5 minuti e ti diro`come dimagrire velocemente le maniglie dell’amore…..

Dimagrire velocemente le maniglie dell’amore è l’ossessione di quasi tutte le donne. Antiestetici cuscinetti all’altezza dei fianchi che, nonostante diete e palestra, non accennano a scomparire. Correre,  o seguire corsi di aerobica e step tre volte alla settimana è un discreto inizio per evitare di accumulare chili in eccesso ma non la SOLUZIONE DEFINITIVA.

Per snellire i fianchi, però, sono necessari esercizi di tonificazione specifici e mirati.

Allenamento mirato e dimagrimento localizzato

L’associazione di esercizi aerobici con altri mirati all’ipertrofia muscolare è il modo migliore per innalzare il metabolismo e bruciare più calorie durante tutta la giornata.

Un programma di allenamento ideato per dire addio alle maniglie dell’amore dev’essere programmato nel lungo periodo. Per arrivare pronti alla prova costume occorre quindi lavorare costantemente per almeno 3-6 mesi (in relazione alla severità del problema).

Se vuoi aggiornamenti su Dimagrire velocemente fianchi e maniglie dell’amore inserisci la tua e-mail nel box qui sotto:

Fitness? Domande e Risposte 

1 Come deve essere strutturato un allenamento con i pesi?

In genere viene strutturato come segue:
Microciclo – i microcicli compongono i mesocicli
Mesociclo – periodo nel quale si allenano determinate caratteristiche
Macrociclo – nome dell’intero programma di allenamento
Ovvio che il microciclo è contenuto nel mesociclo e il mesociclo nel macrociclo.

2 Che significa lavorare un gruppo muscolare lungo le fibre e contro le fibre?

Ti faccio un esempio con esercizi per i pettorali: Con le croci lavori lungo le fibre, con la panca invece contro le fibre

3  Quante volte alla settimana mi posso allenare?

Se il tuo scopo è quello di mettere massa muscolare allora ti consiglio di allenarti da 2 a max 3 volte nel giro di una settimana, se riesci ad allenarti di più significa che sbagli senz’altro qualcosa. Se invece devi bruciare anche 4 volte in una settimana.

4 Quanto tempo deve durare un allenamento?
Se sei quello che vuole mettere massa non più di 50-60 minuti idem per chi vuole perdere grasso. Con questa durata l’attività ormonale del vostro organismo va alle stelle. Logicamente l’allenamento deve essere molto intenso.

5 Perché la scheda del mio amico non va bene per me?

Per fortuna non siamo tutti uguali! Esistono diverse morfologie di individui, che reagiscono in modo diverso agli stimoli esterni per fattori fisiologici. La bravura di un istruttore è capire di che cosa hai veramente bisogno e non di fare più o meno la stessa scheda per tutti in base al periodo. Ricordati che sapere e potere!

6 E’  necessario sentire il famoso dolore muscolare il giorno dopo un workout?

Il dolore può comparire anche dopo due giorni, comunque sì!

7 Quali sono gli esercizi che permettono grandi risultati è perché?

Gli esercizi che permettono aumenti notevoli di massa sono la panca piana, lo squat, gli stacchi e il lento avanti e metto anche il rematore con manubri o bilanciere. Essenzialmente questi esercizi multiarticolari, così chiamati perché coinvolgono più gruppi muscolari, permettono una coordinazione neuro muscolare non indifferente quindi il coinvolgimento di più fibre muscolari, oltre a grossi carichi di lavoro.

8 Come eseguire lo squat?

Ci sono molte varianti di questo esercizio. Ma le cose importanti sono l’acquisizione di un’ottima mobilità delle caviglie per scendere maggiormente nell’esecuzione dell’esercizio, non usare supporti per creare spessore sotto i talloni. Le leve del corpo umano sono importantissime in questo esercizio, è ovvio che a parità di carico chi ha le gambe lunghe rispetto a chi ha le gambe corte, quindi un diverso baricentro, si troverà senz’altro svantaggiato o almeno suderà di più.

9 Quanto devo recuperare tra un workout e l’altro?
Impara ad ascoltare il tuo corpo, se senti di non potere effettuare un buon allenamento lascia perdere stai a casa, il recupero ti gioverà maggiormente (anche alla tua crescita oltre che al recupero totale). Non c’è una legge che obbliga ad eseguire una scheda di tre o quattro sedute in una sola settimana. Certi gruppi muscolari possono essere allenati anche ogni 10/15 giorni una volta diventati atleti avanzati.

10 Posso non allenarmi per lunghi periodi?
Ogni cambio scheda o ogni due mesi circa prenditi una settimana di riposo lontano dalla palestra, vedrai che soddisfazioni.

11 Lo stretching va fatto prima o dopo l’allenamento?
E’ buona norma farlo dopo. Fare stretching non significa solo piegare una gamba…

12 Quando devo fare gli addominali?
C’è chi inserisce gli addominali dopo l’allenamento proprio per non farli. Comunque vanno fatti prima, il famoso allenamento centrifugo, per permettere un migliore flusso del sangue, bastano tre quattro serie fatte bene.

13 Quanto recupero tra due serie?!
Il recupero varia secondo i risultati che si vogliono ottenere e il tipo di allenamento. E’ buona norma rispettarli sempre per non compromettere l’allenamento.

14  Ogni quando tempo devo cambiare scheda di allenamento?

La scheda di allenamento per chi si vuole allenare sul serio non ha significato, dobbiamo parlare di programma. La progettazione di un programma deve avere un durata di 15-18 settimane circa con varianti nello stesso ogni 2-3 settimane. E’ l’unico modo per avere una base solida. Il tutto accompagnato da un’alimentazione idonea ed eventuale integrazione.

15 E’ vero che non devo allenarmi per più di 45-60 minuti per evitare il catabolismo?

La storia dei 45-60 minuti è valida per chi si allena in maniera intensa. Con tecniche abbreviate, con l’utilizzo di esercizi multi articolari tipo stacchi, squat utilizzando carichi importanti. Chi si allena in questa maniera intensa in genere non riesce a superare questo limite. Gli allenamenti abbreviati non sono idonei per tutti, ci vuole una buona base di partenza.

16 Come aumentare la massa muscolare?

Per aumentare la propria massa muscolare è necessario lavorare con i carichi  e progettare un’alimentazione idonea.

17 Dopo quanto tempo inizierò a smaltire grasso con l’attività cardio?

Il tempo come limite per bruciare grasso è spesso indicato numericamente tra i 20 e i 40 minuti. Questa affermazione è per fortuna un’aberrazione. Il corpo utilizza l’ATP per trasfomare l’energia chimica in energia meccanica. Il corpo ha come riserve 2-3 secondi di ATP e 7-8 secondi di creatinfosfato che sarà poi trasformato in ATP. Questi substrati sono utilizzati nei processi anaerobici alattacidi processo energetico privilegiato all’inizio di uno sforzo quando i muscoli non sono ossigenati. I processi anaerobici latticidi raggiungono la loro ottimizzazione in 1-2 minuti, i processi aerobici entrano in meccanismo dopo circa 4 minuti. Dopo 10 minuti il processo aerobico raggiunge il suo picco anche nella combustione dei grassi, più che dopo 20/30 minuti. Il tutto allenandosi seriamente ovviamente con la giusta pianificazione.
18  Qual’é l’intensità ottimale per perdere grasso con il cardio?

Nell’esercizio fisico a bassa intensità – < 50% VO2 max o < 60% HRmax – i grassi rimangono il principale substrato energetico, anche se il glicogeno è sempre coinvolto. Secondo diversi fisiologi dell ’esercizio i fattori limitanti la demolizione degli acidi grassi o lipolisi sono diversi: mobilizzazione, trasporto al muscolo scheletrico e captazione di FFA, trasporto e ossidazione degli acidi grassi nei mitocondri.L’intensità non può essere la stessa per un sedentario e per un atleta: un sedentario può facilmente entrare “in soglia” aerobica anche al 60% della sua VO2, mentre un allenato può entrare in soglia  aerobica anche al 75% della sua VO2.

Andrea Caccamo
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