Allenamento al “femminile”, ecco come dimagrire

n questo articolo illustrerò in maniera precisa l’allenamento più utile per il pubblico femminile, che solitamente ricerca come obiettivi primari “la Tonificazione” e il “Dimagrimento”.
Le donne hanno, rispetto agli uomini, caratteristiche ormonali per cui la distribuzione del grasso, e anche della cellulite, è concentrata a livello trocanterico e degli arti inferiori in genere; le poche donne che hanno prevalentemente struttura “androide”, cioè con una maggiore distribuzione di grasso nella parte superiore del corpo, hanno maggiore facilità di dimagrimento in quella zona, poiché gli adipociti sono più facilmente predisposti a stoccare gli acidi grassi; cosa che purtroppo non accade a livello degli arti inferiori.
Ormai da molti anni, mi occupo di attività fisica rivolta al benessere e purtroppo continuo a vedere tante donne “ammazzarsi” di ore e ore di corsi “aerobici” e “spinning”, nell’intento di dimagrire e tonificarsi.
Non voglio assolutamente dire che tutto questo non serve a nulla, ma credo fermamente che l’attività ideale per la donna che desidera un corpo “migliore”, sia principalmente l’attività con sovraccarichi.
Si avete capito bene… sono a favore dell’utilizzo di carichi, anche di elevata entità, che permetta alla donna di stimolare il tessuto muscolare magro, aumentando in maniera significativa il metabolismo.
Ora, per questioni di praticità, suddividerò il corpo femminile in tre tipologie (ognuna di voi si rispecchierà più o meno in una di queste) e illustrerò l’allenamento per ottenere i migliori risultati.

Caso 1: donna con accumulo di grasso prevalente a livello degli arti superiori e a livello addominale, con gambe tendenzialmente magre senza significativi accumuli di grasso e/o cellulite.
In questo caso l’allenamento per la parte inferiore del corpo, proprio per le sue caratteristiche deve essere molto intenso, utilizzando esercizi multiarticolari (squat, pressa etc), con ripetizioni che vanno dalle 8 fino alle 15.
Proprio per le caratteristiche di questo gruppo, anche utilizzando carichi importanti ed esercizi ad alta sinergia, non si porrà il problema dell’aumento delle gambe in termini di circonferenza: assisteremo semplicemente ad un miglioramento fisiologico del tono muscolare.
Viceversa, un utilizzo costante di carichi molto bassi abbinati a ripetizioni “infinite”, non darà un buon risultato dal punto di vista del rassodamento.
La parte superiore del corpo, quella in cui vi è il maggior quantitativo di grasso, otterrà un grosso beneficio dall’utilizzo dei “CIRCUIT TRAINING”, in cui si alternano senza pausa esercizi con sovraccarico per la parte superiore del corpo e stazioni aerobiche (step/cyclette/tappeto).

 

Caso 2: il classico, quello in cui si può rispecchiare la maggior parte delle donne. Arti superiori tendenzialmente magri senza significativi accumuli di grasso, e arti inferiori con accumuli di grasso e cellulite, soprattutto a livello trocanterico.
Purtoppo è il problema più difficile da risolvere, poiché gli adipociti situati nella parte inferiore del corpo sono più portati ad accumulare il grasso che non a smaltirlo.

L’allenamento della parte superiore può tranquillamente assomigliare a quello “maschile”, quindi basarsi sull’utilizzo di carichi importanti e ripetizioni che vanno dalle 8 alle 15 .
Per la parte inferiore occorre invece calibrare molto bene il lavoro, onde evitare addirittura un peggioramento, cosa molto frequente se si utilizzano un’intensità ed un volume di lavoro troppo elevati.
Ottimi i circuit training aerobici, in cui si alternano le varie stazioni (step, cyclette, ellittica, tappeto), ma stando molto attenti a non innalzare troppo la frequenza cardiaca, per non creare uno stato di acidosi locale che peggiorerebbe i fenomeni infiammatori alla base della cellulite.
Oltre ai circuiti è consigliabile, proprio per stimolare il tessuto muscolare, utilizzare esercizi per le gambe che non superino le 5 ripetizioni, senza arrivare ad esaurimento. Questo  darà un buon stimolo dal punto di vista muscolare ma non vi sarà secrezione di acido lattico, che ricordiamo favorisce lo sviluppo della cellulite.
Caso 3: donna in cui vi è un accumulo abbastanza omogeneo del grasso corporeo, senza evidenti discrepanze fra parte superiore e parte inferiore del corpo.
In questo caso l’ideale è un lavoro misto, in cui si alternano giorni di allenamento con sovraccarichi e giorni in cui si dedica maggior spazio all’attività aerobica.
Oltre all’allenamento classico con le macchine e/o i pesi e l’attività aerobica, vorrei soffermarmi a parlare di due attività che spesso sono trascurate, ma che, se utilizzate con costanza, danno buoni risultati.
Sto parlando dello stretching e della ginnastica propriocettiva.
L’allungamento muscolare, soprattutto delle zone maggiormente affette da adiposità localizzata e cellulite, è importantissimo, perché una retrazione muscolare può peggiorare la situazione; quindi mantenere una buona elasticità a livello di tensore della fascia lata, glutei, retto femorale, ischiocrurali, sartorio, adduttori e gastrocnemio, può comunque migliorare l’aspetto estetico di questi punti.
La ginnastica propriocettiva è importante perché va a stimolare la pianta del piede, che come sappiamo, presenta la cosiddetta soletta di Lejer, che permette il reflusso del sangue dalla periferia al cuore.
Visto che spesso le donne soffrono di cattiva circolazione e di ritenzione idrica, la stimolazione del piede tramite ginnastica propriocettiva è un toccasana per chi soffre di gambe gonfie e accumuli adiposi.

 

Cellulite Addio : Attenzione alla Cena

La maggior parte delle donne,manifetsano sempre più problemi di cellulite, alla quale si può dire tranquillamente addio con delle piccole accortezze.
Per dire addio alla cellulite basta prestare una certa attenzione alla cena.


In questo complesso inestetismo la cosa più incriminata è la cena e il delicato equilibrio che dipende dalla dieta quotidiana.
Prestando poca attenzione alla cena la cellulite si accentua manifestando i bei segni di gonfiori e cuscinetti, il problema è che se fosse solo una questione estetica sarebbe il minimo, il problema è che dietro la cellulite c’è un problema di salute molto più complesso.
Molte persone collegano il discorso cellulite al sovrappeso, ma il discorso è diverso.

Ciò non significa evitare di prestare attenzione a linea o peso forma, ma di certo non sono gli unici punti fermi e quindi si dimagrisce, ma dire addio alla cellulite sembra più un sogno che realtà , quando invece è possibile.

Mentre chi segue una dieta poco equilibrata , con poco movimento e uno stile di vita fatto di stress e senza regole, o addirittura di auto-restrizioni eccessive la cellulite allora può anche peggiorare aumentare, la pelle si svuota appare meno compatta e i segni della cellulite diventano più evidenti.

Per dire addio alla cellulite è necessario prestare molta attenzione all’alimentazione della cena che deve comprendere proteine che nutrono la massa magra, assicurando tono ed elasticità, altra cosa alla quale sarà bene prestare attenzione è la composizione dei pasti.

Chi non ce la fa a dire addio alla cellulite probabilmente distribuisce male le calorie e soprattutto mangiano le cose sbagliate negli orari sbagliati.
Per dire addio alla cellulite quello che conta è mettere sotto accusa l’eccesso calorico della cena e del dopocena alterando i valori ormonali.

Questi continui squilibri ormonali danno vita alla cellulite , infatti è legato ad un aumento del grasso superficiale e della ritenzione idrica nelle zone maggiormente sensibili come cosce, glutei, fianchi.

Per dire addio alla cellulite bisogna quindi intervenire sulla cena più che dire addio alle calorie in maniera drastica, fai da te e sbagliata per la maggior parte delle volte, ripensando con attenzione alla cena e a quali sono i cibi migliori per dire così addio definitivo alla cellulite.
Per dire addio alla cellulite quindi è basilare limitare i carboidrati che sono coinvolti nella produzione di insulina quali zuccheri e amidi favorendo quindi l’accumulo di grassi e aumento della cellulite.

I carboidrati di pane, pasta, riso e pizza forniscono degli zuccheri che mentre al mattino che vengono subito usati come energia, mentre alla sera vengono stoccati sotto forma di cellulite.
C’è un’abitudine molto dannosa che è il concludere la cena con un dolcetto ” consolatorio” davanti alla tv, zuccheri semplici che fanno bruscamente innalzare il livello di isnulina nel sangue.

Un meccanismo molto dannoso per il formarsi della cellulite che viene scatenato da tutti gli alimenti dolci, tra cui anche i cereali, corn flakes e il muslei che molte donne consumano alla sera al posto della cena con il latte o lo yogurt  , pasto piacevole ma poco sano, in quanto oltre ad assumere maggiori calorie si alzano i livelli di insulina.

I cereali quindi come tutti i carboidrati sono da preferire al mattino a colazione perché hanno un effetto energizzante e tengono lo stomaco al lavoro fino a pranzo evitando così bruschi cali di energia.
Così come alla sera e nel dopocena sono da evitare ogni tipo di dolce o dessert e perfino la frutta in quanto ricca di zuccheri che è meglio consumata agli spuntini e mai dopo le 17.
Per dire addio alla cellulite inoltre ci sono altre abitudini alle quali prestare attenzione, come l’uso continuato di cibi molto salati, prosciutto, formaggio che peggiorano lo stato della vostra cellulite.

Stesso discorso vale per i fast food e le rosticcerie, comode, pratiche ma poco salutari.
Per evitare che la cellulite si possa formare o peggiorare sarà bene prestare attenzione a tenere sotto controllo gli ormoni con la giusta alimentazione.

C’è chi lotta da sempre con la cellulite ma non riesce a dare un taglio definitivo.
Innanzitutto c’è molto di psicosomatico sotto, rifletti bene su quali emozioni stai trattenendo dentro di te, fai attenzione il corpo parla e se tu non lo ascolti altro che cena e alimentazione corretta.
Inoltre è importante fare attenzione alle diete sbagliate, troppo restrittive e punitive che compromettono il corretto funzionamento dell’organismo.

Tra le abitudini più frequenti delle donne è il saltare i pasti, abitudine che può far peggiorare lo stato della cellulite è il saltare i pasti in quanto togliendo armonia e l’equilibrio alla giornata alimentare, riducendo quantità e qualità durante il giorno sarà molto più facile eccedere con il cibo alla sera.

Da qualche anno soprattutto nelle grandi città si è presa un’abitudine di qui se si vuole dire addio alla cellulite sarà il caso di prestarvi attenzione : l’happy hour, ecco che per evitare problemi di mangiuare troppo si può trasformare l’aperitivo ( che deve essere saltuario) in una cena.

Per contrastare la cellulite è importante tenere fare attenzione anche alla funzionalità della tiroide, gli ormoni regolano il metabolsimo.
Se l’efficenza della tiroide diminuisce il meccanismo di assimilazione dei cibi e della produzione di energia si inceppa.

Per dire addio alla cellulite sarà bene prestare attenzione a che le calorie introdotte , diete troppo drastiche rischiano di sviluppare il cosiddetto ipotiroidismo da dieta” e innescano nell’organismo una sorta di ” risparmio energetico” che fanno rallentare la produzione degli ormoni della tiroide aggravando la situazione della vostra cellulite.

Per qualsiasi chiarimento o per una Dieta o Cena Personalizzata potete Contattarmi direttamente su Facebook oppure:

Andrea Caccamo
Personal trainer & Diet CoachAndy Zanzibar
+41(0)79 2701 364

www.andypersonaltrainer.com

BENESSERE I poteri (quasi) magici della curcuma

 

BENESSERE
I poteri (quasi) magici della curcuma

Viaggio intorno alle molteplici potenzialità della spezia del momento

di Dr. Marco Ceriani

 

La curcuma è la spezia del momento. A livello scientifico sono stati pubblicati qualcosa come tremila studi che evidenziano i poteri nutraceutici (funzione e nutrizionale e farmaceutica) della curcumina, molecola attiva di questa spezia e del suo olio essenziale, entrambi con  evidenti proprietà terapeutiche.
La curcuma agisce come  anti-ossidante, anti-infiammatorio, anti-virale e anti-tumorale. Il suo principio attivo è utilizzato, a supporto delle terapie farmacologiche, nel trattamento di patologie neuro-degenerative come l’Alzheimer e il Parkison e in caso di disturbi gastro-intestinali (coliti, malattia di Crohn…).

Le infiammazioni silenti sono oggi una patologia molto diffusa in occidente, e rappresentano lo stadio di avvio nello sviluppo della gran parte delle malattie occidentali (cardiovascolari, polmonari, neurologiche e tumorali).

La curcuma può vantare una efficacia documentata nel trattamento di tutte queste patologie, che, forse non a caso, non sono così diffuse in Oriente. In India, ad esempio, dove la curcuma è utilizzata come ingrediente per molti cibi, l’incidenza dei quattro più diffusi tipi di tumore negli U.S.A. (colon, seno, prostata, polmone) è di dieci volte inferiore.

La curcumina, introdotta nell’organismo con la curcuma, agisce inibendo la produzione di citochine (molecole responsabili del processo infiammatorio considerato all’origine della formazione e della crescita dei tumori). A oggi nessun altro ingrediente alimentare vanta il potere anti-infiammatorio che viene riconosciuto alla curcuma fresca.

In sintesi ecco i benefici che un uso regolare di questa spezia, anche ingrediente del curry, può apportare all’organismo umano:
– anti-ossidante (contrasta le lesioni procurate dai radicali liberi)
– anti-infiammatoria (artrite reumatoide e infiammazioni cardio-vascolari)
– anti-tumorale (colon e apparato digestivo)
– anti-degenerativa (Alzheimer)

Infine, la curcuma esercita anche un’azione positiva sul catabolismo dei grassi (effetto termogeno) e rivitalizzante (azione stimolante).

(*) Professor Bharat Aggarwal, ricercatore in cancerologia all’università del “MD Anderson Cancer Centre” in Texas.

INFO ED ACQUISTI:

http://www.wix.com/dmclugano/curcumina