Cheesecake leggera

La cheesecake leggera è un dolce adatto per chi vuole rimanere in forma senza rinunciare al gusto! La cheesecake leggera è preparata con ingredienti a basso contenuto calorico, fresca e facile da preparare, ideale per terminare una cena estiva o per spezzare il pomeriggio con una merenda fresca. Il gusto dello yogurt rende la cheesecake leggera un dolce light, digeribile e con poche calorie!

 

 

Per preparare la cheesecake leggera iniziate predisponendo il fondo: mettete i biscotti integrali nel mixer (1), quindi sminuzzateli finemente (2). Ponete la margarina a sciogliere in un pentolino; nel frattempo mettete i biscotti sminuzzati in una ciotola e aggiungete a poco a poco la margarina sciolta (3) amalgamando per bene il tutto. Imburrate una tortiera, meglio se a cerchio apribile, del diametro di 22 cm; ritagliate un disco di carta forno dello stesso diametro del fondo della tortiera e due strisce della stessa altezza dei bordi, quindi foderate la tortiera stessa. Versate i biscotti sbriciolati nella tortiera ricoperta di carta forno e con l’aiuto di un cucchiaio compattate bene la base di biscotto. Fate raffreddare il composto in frigorifero per mezz’ora o in freezer per una decina di minuti.

Cheesecake light
Ora dedicatevi al ripieno: ponete il Philadelphia light in una planetaria, aggiungete il fruttosio (4) e azionate le fruste per amalgamare gli ingredienti. Intanto ammorbidite in acqua fredda la colla di pesce per 10 minuti circa, poi strizzatela bene (5) e scioglietela in due cucchiai di acqua calda. Incorporate la colla di pesce sciolta nell’acqua alla crema di Philadelphia light(6),

Cheesecake light

poi unite lo yogurt magro (7) e continuate a mescolare con le fruste fino ad ottenere un composto omogeneo. A questo punto la crema è pronta, versatela sulla base di biscotto (8), ormai fredda e compatta, e riponete in frigorifero la vostra cheesecake leggera per almeno 4 ore per farla rassodare (9).

Cheesecake light

Allenamento al “femminile”, ecco come dimagrire

n questo articolo illustrerò in maniera precisa l’allenamento più utile per il pubblico femminile, che solitamente ricerca come obiettivi primari “la Tonificazione” e il “Dimagrimento”.
Le donne hanno, rispetto agli uomini, caratteristiche ormonali per cui la distribuzione del grasso, e anche della cellulite, è concentrata a livello trocanterico e degli arti inferiori in genere; le poche donne che hanno prevalentemente struttura “androide”, cioè con una maggiore distribuzione di grasso nella parte superiore del corpo, hanno maggiore facilità di dimagrimento in quella zona, poiché gli adipociti sono più facilmente predisposti a stoccare gli acidi grassi; cosa che purtroppo non accade a livello degli arti inferiori.
Ormai da molti anni, mi occupo di attività fisica rivolta al benessere e purtroppo continuo a vedere tante donne “ammazzarsi” di ore e ore di corsi “aerobici” e “spinning”, nell’intento di dimagrire e tonificarsi.
Non voglio assolutamente dire che tutto questo non serve a nulla, ma credo fermamente che l’attività ideale per la donna che desidera un corpo “migliore”, sia principalmente l’attività con sovraccarichi.
Si avete capito bene… sono a favore dell’utilizzo di carichi, anche di elevata entità, che permetta alla donna di stimolare il tessuto muscolare magro, aumentando in maniera significativa il metabolismo.
Ora, per questioni di praticità, suddividerò il corpo femminile in tre tipologie (ognuna di voi si rispecchierà più o meno in una di queste) e illustrerò l’allenamento per ottenere i migliori risultati.

Caso 1: donna con accumulo di grasso prevalente a livello degli arti superiori e a livello addominale, con gambe tendenzialmente magre senza significativi accumuli di grasso e/o cellulite.
In questo caso l’allenamento per la parte inferiore del corpo, proprio per le sue caratteristiche deve essere molto intenso, utilizzando esercizi multiarticolari (squat, pressa etc), con ripetizioni che vanno dalle 8 fino alle 15.
Proprio per le caratteristiche di questo gruppo, anche utilizzando carichi importanti ed esercizi ad alta sinergia, non si porrà il problema dell’aumento delle gambe in termini di circonferenza: assisteremo semplicemente ad un miglioramento fisiologico del tono muscolare.
Viceversa, un utilizzo costante di carichi molto bassi abbinati a ripetizioni “infinite”, non darà un buon risultato dal punto di vista del rassodamento.
La parte superiore del corpo, quella in cui vi è il maggior quantitativo di grasso, otterrà un grosso beneficio dall’utilizzo dei “CIRCUIT TRAINING”, in cui si alternano senza pausa esercizi con sovraccarico per la parte superiore del corpo e stazioni aerobiche (step/cyclette/tappeto).

 

Caso 2: il classico, quello in cui si può rispecchiare la maggior parte delle donne. Arti superiori tendenzialmente magri senza significativi accumuli di grasso, e arti inferiori con accumuli di grasso e cellulite, soprattutto a livello trocanterico.
Purtoppo è il problema più difficile da risolvere, poiché gli adipociti situati nella parte inferiore del corpo sono più portati ad accumulare il grasso che non a smaltirlo.

L’allenamento della parte superiore può tranquillamente assomigliare a quello “maschile”, quindi basarsi sull’utilizzo di carichi importanti e ripetizioni che vanno dalle 8 alle 15 .
Per la parte inferiore occorre invece calibrare molto bene il lavoro, onde evitare addirittura un peggioramento, cosa molto frequente se si utilizzano un’intensità ed un volume di lavoro troppo elevati.
Ottimi i circuit training aerobici, in cui si alternano le varie stazioni (step, cyclette, ellittica, tappeto), ma stando molto attenti a non innalzare troppo la frequenza cardiaca, per non creare uno stato di acidosi locale che peggiorerebbe i fenomeni infiammatori alla base della cellulite.
Oltre ai circuiti è consigliabile, proprio per stimolare il tessuto muscolare, utilizzare esercizi per le gambe che non superino le 5 ripetizioni, senza arrivare ad esaurimento. Questo  darà un buon stimolo dal punto di vista muscolare ma non vi sarà secrezione di acido lattico, che ricordiamo favorisce lo sviluppo della cellulite.
Caso 3: donna in cui vi è un accumulo abbastanza omogeneo del grasso corporeo, senza evidenti discrepanze fra parte superiore e parte inferiore del corpo.
In questo caso l’ideale è un lavoro misto, in cui si alternano giorni di allenamento con sovraccarichi e giorni in cui si dedica maggior spazio all’attività aerobica.
Oltre all’allenamento classico con le macchine e/o i pesi e l’attività aerobica, vorrei soffermarmi a parlare di due attività che spesso sono trascurate, ma che, se utilizzate con costanza, danno buoni risultati.
Sto parlando dello stretching e della ginnastica propriocettiva.
L’allungamento muscolare, soprattutto delle zone maggiormente affette da adiposità localizzata e cellulite, è importantissimo, perché una retrazione muscolare può peggiorare la situazione; quindi mantenere una buona elasticità a livello di tensore della fascia lata, glutei, retto femorale, ischiocrurali, sartorio, adduttori e gastrocnemio, può comunque migliorare l’aspetto estetico di questi punti.
La ginnastica propriocettiva è importante perché va a stimolare la pianta del piede, che come sappiamo, presenta la cosiddetta soletta di Lejer, che permette il reflusso del sangue dalla periferia al cuore.
Visto che spesso le donne soffrono di cattiva circolazione e di ritenzione idrica, la stimolazione del piede tramite ginnastica propriocettiva è un toccasana per chi soffre di gambe gonfie e accumuli adiposi.

 

Cellulite Addio : Attenzione alla Cena

La maggior parte delle donne,manifetsano sempre più problemi di cellulite, alla quale si può dire tranquillamente addio con delle piccole accortezze.
Per dire addio alla cellulite basta prestare una certa attenzione alla cena.


In questo complesso inestetismo la cosa più incriminata è la cena e il delicato equilibrio che dipende dalla dieta quotidiana.
Prestando poca attenzione alla cena la cellulite si accentua manifestando i bei segni di gonfiori e cuscinetti, il problema è che se fosse solo una questione estetica sarebbe il minimo, il problema è che dietro la cellulite c’è un problema di salute molto più complesso.
Molte persone collegano il discorso cellulite al sovrappeso, ma il discorso è diverso.

Ciò non significa evitare di prestare attenzione a linea o peso forma, ma di certo non sono gli unici punti fermi e quindi si dimagrisce, ma dire addio alla cellulite sembra più un sogno che realtà , quando invece è possibile.

Mentre chi segue una dieta poco equilibrata , con poco movimento e uno stile di vita fatto di stress e senza regole, o addirittura di auto-restrizioni eccessive la cellulite allora può anche peggiorare aumentare, la pelle si svuota appare meno compatta e i segni della cellulite diventano più evidenti.

Per dire addio alla cellulite è necessario prestare molta attenzione all’alimentazione della cena che deve comprendere proteine che nutrono la massa magra, assicurando tono ed elasticità, altra cosa alla quale sarà bene prestare attenzione è la composizione dei pasti.

Chi non ce la fa a dire addio alla cellulite probabilmente distribuisce male le calorie e soprattutto mangiano le cose sbagliate negli orari sbagliati.
Per dire addio alla cellulite quello che conta è mettere sotto accusa l’eccesso calorico della cena e del dopocena alterando i valori ormonali.

Questi continui squilibri ormonali danno vita alla cellulite , infatti è legato ad un aumento del grasso superficiale e della ritenzione idrica nelle zone maggiormente sensibili come cosce, glutei, fianchi.

Per dire addio alla cellulite bisogna quindi intervenire sulla cena più che dire addio alle calorie in maniera drastica, fai da te e sbagliata per la maggior parte delle volte, ripensando con attenzione alla cena e a quali sono i cibi migliori per dire così addio definitivo alla cellulite.
Per dire addio alla cellulite quindi è basilare limitare i carboidrati che sono coinvolti nella produzione di insulina quali zuccheri e amidi favorendo quindi l’accumulo di grassi e aumento della cellulite.

I carboidrati di pane, pasta, riso e pizza forniscono degli zuccheri che mentre al mattino che vengono subito usati come energia, mentre alla sera vengono stoccati sotto forma di cellulite.
C’è un’abitudine molto dannosa che è il concludere la cena con un dolcetto ” consolatorio” davanti alla tv, zuccheri semplici che fanno bruscamente innalzare il livello di isnulina nel sangue.

Un meccanismo molto dannoso per il formarsi della cellulite che viene scatenato da tutti gli alimenti dolci, tra cui anche i cereali, corn flakes e il muslei che molte donne consumano alla sera al posto della cena con il latte o lo yogurt  , pasto piacevole ma poco sano, in quanto oltre ad assumere maggiori calorie si alzano i livelli di insulina.

I cereali quindi come tutti i carboidrati sono da preferire al mattino a colazione perché hanno un effetto energizzante e tengono lo stomaco al lavoro fino a pranzo evitando così bruschi cali di energia.
Così come alla sera e nel dopocena sono da evitare ogni tipo di dolce o dessert e perfino la frutta in quanto ricca di zuccheri che è meglio consumata agli spuntini e mai dopo le 17.
Per dire addio alla cellulite inoltre ci sono altre abitudini alle quali prestare attenzione, come l’uso continuato di cibi molto salati, prosciutto, formaggio che peggiorano lo stato della vostra cellulite.

Stesso discorso vale per i fast food e le rosticcerie, comode, pratiche ma poco salutari.
Per evitare che la cellulite si possa formare o peggiorare sarà bene prestare attenzione a tenere sotto controllo gli ormoni con la giusta alimentazione.

C’è chi lotta da sempre con la cellulite ma non riesce a dare un taglio definitivo.
Innanzitutto c’è molto di psicosomatico sotto, rifletti bene su quali emozioni stai trattenendo dentro di te, fai attenzione il corpo parla e se tu non lo ascolti altro che cena e alimentazione corretta.
Inoltre è importante fare attenzione alle diete sbagliate, troppo restrittive e punitive che compromettono il corretto funzionamento dell’organismo.

Tra le abitudini più frequenti delle donne è il saltare i pasti, abitudine che può far peggiorare lo stato della cellulite è il saltare i pasti in quanto togliendo armonia e l’equilibrio alla giornata alimentare, riducendo quantità e qualità durante il giorno sarà molto più facile eccedere con il cibo alla sera.

Da qualche anno soprattutto nelle grandi città si è presa un’abitudine di qui se si vuole dire addio alla cellulite sarà il caso di prestarvi attenzione : l’happy hour, ecco che per evitare problemi di mangiuare troppo si può trasformare l’aperitivo ( che deve essere saltuario) in una cena.

Per contrastare la cellulite è importante tenere fare attenzione anche alla funzionalità della tiroide, gli ormoni regolano il metabolsimo.
Se l’efficenza della tiroide diminuisce il meccanismo di assimilazione dei cibi e della produzione di energia si inceppa.

Per dire addio alla cellulite sarà bene prestare attenzione a che le calorie introdotte , diete troppo drastiche rischiano di sviluppare il cosiddetto ipotiroidismo da dieta” e innescano nell’organismo una sorta di ” risparmio energetico” che fanno rallentare la produzione degli ormoni della tiroide aggravando la situazione della vostra cellulite.

Per qualsiasi chiarimento o per una Dieta o Cena Personalizzata potete Contattarmi direttamente su Facebook oppure:

Andrea Caccamo
Personal trainer & Diet CoachAndy Zanzibar
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Come fare per diminuire il grasso localizzato in alcuni punti del corpo.

Accumulo di grasso localizzato: come combatterlo

L’accumulo di grasso in determinati punti del corpo dipenderebbe da quantità di taluni ormoni non proprio ottimali.

Per poter usufruire di queste indicazioni dovete sottoporvi a una plicometria e vedere quali sono i due punti del corpo che segnano le pliche più alte. A quel punto potete cercare di combattere il grasso localizzato.

Qui c’è una serie di punti con gli ormoni annessi e gli integratori annessi.

Partiamo.

Tricipiti = estrogeni alti

x le donne: staccare la pillola anticoncezionale (se la usate) o provare con un altro tipo.

• Olio di lino alto in lignani: I lignani sono un tipo di fibre che possono rimuovere gli estrogeni in eccesso dal vostro corpo. Questo prodotto da in più i benefici degli omega 3.

Ombelicale = cortisolo alto, testosterone basso

Metodi di riduzione del cortisolo:

• Abbandonate il lavoro: Siete troppo stressati dal lavoro. Trovatevi un bell’hobby. Lo stress è il principale colpevole dell’aumento del cortisolo, è quindi tempo di rilassarvi e prendere qualche respiro.
• Sonno: Molte persone hanno bisogno di 7-9 ore di sonno ogni notte, non interrotte. Alzarsi per andare in bagno non è uan cosa negativa ma svegliarsi continuamente disturberà il processo.
• Eliminate i farmaci NSAIDS: Non solo hanno effetti negativi sul cortisolo, ma diminuiscono la sintesi proteica rendendo il tuo lavoro in palestra più arduo. Utilizzate gli oli di pesce per le loro proprietà antinfiammatorie e curate gli infortuni!
• Olio di pesce: Fa tutto. Prendetene. Tanto. Fatevi piacere il sapore.
• Aminoacidi ramificati (BCAA’s): Due modi per assumerli, prendete la vostra massa magra in kg e moltiplicate per 0.4, consumateli in forma liquida durante l’allenamento diluiti in acqua. Seconda opzione; consumate 5g di BCAA tra ogni pranzo in 450 m di acqua. Questo protocollo ha dimostrato di ridurre l’accumulo di grasso addominale durante una restrizione calorica mentre preservava la massa magra.
• Fosfatidilserina: Studi hanno dimostrato che 800mg/die possono sopprimere il cortisolo. Questo puo essere molto costoso, perciò lo consiglio solo a chi ha alti livelli di cortisolo.
• Curcumina
• 5-HTP: Prendetene 50 mg tra i pasti. Può causare un miglior umore e senso di benessere per chi è molto stressato. Deprime anche la voglia di carboidrati perchè aumenta la secrezione di serotonina, che può essere una cosa positiva quando si è a dieta.
• Yohimbina: Gli uomini hanno gli adronorecettori alfa 2 nella regione addominale, e la yohimbina orale e transdermica ha mostrato di essere diretta a questi recettori e potrebbe aiutare nel perdere grasso. Evitate questa sostanza se soffrite di pressione alta, altrimenti consumatene 3-8 mg dopo i pasti 3 volte al giorno.
• Eliminate il cardio: il cardio di lunga durata può causare un aumento del cortisolo, quindi utilizzare le sessioni brevi. Io generalmente raccomando un totale di 20 minuti, 2 o 3 volte a settimana massimo. Fate 30 secondi di sprint (al massimo che potete) seguita da 90 secondi di fase di recupero.
• Post Workout: Assicuratevi di utilizzare un post-WO subito alla fine del vostro allenamento. il Cortisolo è elevato dopo l’allenamento e una buona nutrizione è vitale per iniziare la fase di recupero. Prendete 250 mg di Vitamina C con 400 I.U. di vitamina E insieme a un buono shake post WO.

PER  UNA CONSULENZA  PERSONALIZZATA ED UN PROGRAMMA MIRATO POTETE CONTATTARMI :

Andrea Caccamo
Personal trainer & Diet Coach
Club Manager co MC SPECIAL ONE SA
Via Lucchini 7 6900 Lugano
+41(0)79 2701 364

Dammi 5 minuti e ti diro`come dimagrire velocemente le maniglie dell’amore…..

Dimagrire velocemente le maniglie dell’amore è l’ossessione di quasi tutte le donne. Antiestetici cuscinetti all’altezza dei fianchi che, nonostante diete e palestra, non accennano a scomparire. Correre,  o seguire corsi di aerobica e step tre volte alla settimana è un discreto inizio per evitare di accumulare chili in eccesso ma non la SOLUZIONE DEFINITIVA.

Per snellire i fianchi, però, sono necessari esercizi di tonificazione specifici e mirati.

Allenamento mirato e dimagrimento localizzato

L’associazione di esercizi aerobici con altri mirati all’ipertrofia muscolare è il modo migliore per innalzare il metabolismo e bruciare più calorie durante tutta la giornata.

Un programma di allenamento ideato per dire addio alle maniglie dell’amore dev’essere programmato nel lungo periodo. Per arrivare pronti alla prova costume occorre quindi lavorare costantemente per almeno 3-6 mesi (in relazione alla severità del problema).

Se vuoi aggiornamenti su Dimagrire velocemente fianchi e maniglie dell’amore inserisci la tua e-mail nel box qui sotto:

Verità Scioccante sulla Perdita di Grasso

L `ALLENAMENTO CON I PESI é IL MIGLIORE PER BRUCIARE I GRASSI

Per molte ragioni:

1) Al contrario dell`aerobica a intensità costante, l`allenamento con i pesi aumenta il livello degli ormoni brucia grassi,Testosterone,Ormone della Crescita ed Epinefrina

 

2)A differenza dell`aerobica a intensità costante, l`allenamento con i pesi costruisce i muscoli che ACCELLERANO IL METABOLISMO.

Questo é molto importante:se costruite 2 kg di muscolo,il vostro corpo brucia 250-300 calorie in piu al giorno.

E`per questo vhe le persone poco attive ingrassano:perdono gradualmente massa muscolare,il loro metabolismo rallenta e il loro accumulano grasso corporeo.

Per invertire il processo dovrebbero allenarsi con i pesi seguite almeno inizialmente daun bravo Personal Trainer non a Buffoni che si pensano tali…..ne conosco alcuni a Lugano…che vi diranno il contrario…..

RICORDATE ,COSTRUITE PIU MUSCOLI E BRUCERETE PIU GRASSO

3)Per ricavare energia,l`allenamento con i pesi usa il Glicogeno che deriva dai Carboidrati .Quindi ,buona parte dei carboidrati assunti é usato per rifornire il Glicogeno muscolare,invece di essere trattato come energia in eccesso e portato nelle cellule lipidiche.

In mancanza di un deficit di glicogeno muscolare,in chi non si allena con i pesi,la maggior parte dei carboidrati é convertita immediatamente in grasso.

 

 

4)L `allenamento con i pesi crea microtraumi muscolare e ,per ripararli, il corpo brucia grasso.Se dopo il vostro allenamento sentirete i muuscoli indolenziti,non c`é niente di male:il corpo lavorerà duramente per ripararli e , per farlo, avrà bisogno di energia,buna parte della quale viene dal grasso corporeo.

5) L `allenamento con i pesi elimina gli zuccheri dal flussso ematico,creando l`ambiente ideale per l `ossidazione dei grassi

 

Andrea Caccamo

In 10 lezioni sentirai la differenza.
In 20 lezioni vedrai la differenza.
In 30 lezioni avrai un corpo nuovo…

 

CURL AI CAVI ALTI

ALLENAMENTO BICIPITI MUSCOLI UTILIZZATI PER CURL AI CAVI ALTI

ESECUZIONE ESERCIZIO

POSIZIONE INIZIALE: Posizionati in piedi centralmente ai due cavi alti, impugnare in ciascuna mano la maniglia e distendere le braccia parallele al terreno, con le mani all’altezza delle spalle.

MOVIMENTO: Flettere gli avambracci verso il capo fino al massimo punti di contrazione del bicipite. Dopo un attimo di contrazione muscolare ritornare lentamente alla posizione di partenza.

SCOPO ESERCIZIO:
Il curl ai cavi alti lavora su tutto il muscolo del bicipite con particolare sollecitazione sulle fibre mediali ed è quindi particolarmente adatto per lo sviluppo del picco del bicipite.

RESPIRAZIONE
Inspirare quando le braccia sono distese ed espirare durante la fase di contrazione del muscolo.
CONSIGLI ED ERRORI
L’esecuzione di questo esercizio non permette l’uso di pesi elevati, ma è importantissima la sensibilità nel sentire la contrazione muscolare. Questo esercizio è spesso utilizzato al termine dell’allenamento dei bicipiti come esercizio complementare di rifinitura dell’allenamento per enfatizzare la forma a punta del bicipite.

ERRORI E AVVERTENZE
– Le braccia devono rimanere parallele al suolo per tutto l’arco del movimento.
– Il movimento di contrazione deve essere eseguito solamente dall’avambraccio che si piega verso il capo, non bisogna aiutarsi ne con strani movimenti del busto ne con slanci delle spalle.

Esercizi specifici per l'allenamento Bicipiti

Andrea Caccamo
Personal trainer & Diet Coach
Club Manager co MC SPECIAL ONE SA
Via Lucchini 7 6900 Lugano
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